다이어트 간식 뭐 먹어요?
이 질문에 저는 항상 그릭요거트라고 답해요. 단백질 많고, 포만감 좋고, 맛있고, 가격도 적당하거든요.
솔직히 말하면 저도 처음엔 그릭요거트가 뭐가 좋은지 몰랐어요. 친구가 “다이어트 할 때 그릭요거트 먹어봐”라고 해서 편의점에서 하나 집어 먹었는데, 첫 느낌은 “이게 뭐야, 왜 이렇게 시큼하고 뻑뻑해?” 였거든요. 일반 요거트처럼 달콤하고 부드러운 줄 알았는데 완전 다른 느낌이었어요.
근데 꿀이랑 견과류 넣어서 먹어보니까 완전 다른 음식이 되더라고요. 그때부터 매일 먹기 시작했고, 지금은 냉장고에 항상 3~4개씩 쟁여놔요. 다이어트 할 때 진짜 든든한 아군이에요.
오늘은 그릭요거트 제대로 고르는 법과 맛있게 먹는 방법을 알려드릴게요. 저처럼 처음에 “이게 왜 맛있다는 거지?” 했던 분들도 이 글 읽고 나면 그릭요거트의 매력에 빠지실 거예요.
그릭요거트 vs 일반 요거트
그릭요거트가 뭐가 다른지부터 알아볼게요. 같은 요거트인데 왜 그릭요거트가 다이어트에 더 좋다는 걸까요?
영양성분 비교 (100g 기준)
| 구분 | 그릭요거트 | 일반 요거트 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 97kcal | 63kcal |
| 단백질 | 10g | 3.5g |
| 탄수화물 | 3.6g | 7g |
| 지방 | 5g | 3.3g |
| 당류 | 3.6g | 7g |
핵심 차이: 그릭요거트는 단백질이 3배 많아요.
칼로리만 보면 일반 요거트가 더 낮은데, 왜 그릭요거트가 다이어트에 좋다는 걸까요? 비밀은 단백질에 있어요.
왜 그릭요거트가 다이어트에 좋을까?
1. 단백질이 높아서 포만감 지속
100g에 단백질 10g이면 계란 2개 수준이에요. 간식으로 먹어도 2~3시간은 배가 안 고파요. 일반 요거트는 먹고 1시간도 안 돼서 배고파지는데, 그릭요거트는 확실히 오래 가요.
제가 오후 3시쯤 출출할 때 그릭요거트 하나 먹으면 저녁 7시까지 버텨요. 예전에는 과자나 빵 먹었는데, 그건 30분 만에 또 배고파지더라고요. 단백질의 힘이에요.
2. 당류가 적음
일반 요거트는 당류가 7g 이상인데, 무가당 그릭요거트는 3~4g이에요. 혈당 스파이크가 적어서 먹고 나서 졸리거나 나른해지는 현상이 덜해요.
다이어트 할 때 혈당 관리가 정말 중요한데, 그릭요거트는 이 부분에서 확실한 장점이 있어요. 칼로리 계산과 함께 활용하면 더 효과적이에요.
3. 유산균 + 단백질 동시 섭취
장 건강과 근육 유지 둘 다 챙길 수 있어요. 특히 다이어트 할 때 근육 손실이 걱정되잖아요. 그릭요거트는 단백질이 풍부해서 근육 유지에 도움이 돼요.
4. 활용도가 무궁무진
그냥 먹어도 되고, 토핑 얹어도 되고, 드레싱으로 만들어도 되고, 스무디에 넣어도 돼요. 하나만 사면 여러 가지로 활용할 수 있어서 질리지 않아요.
그릭요거트 고르는 법
마트나 편의점에 가면 그릭요거트 종류가 엄청 많아요. 근데 다 같은 게 아니에요. 진짜 좋은 그릭요거트 고르는 법 알려드릴게요.
1. 무가당 선택
당류 5g 이하 제품을 고르세요. “플레인”이라고 써있어도 당류 10g 넘는 제품 많아요. 꼭 뒷면 영양성분표 확인하세요.
“무가당”이라고 적혀있어도 유당 때문에 당류가 3~4g 정도는 있어요. 이건 자연스러운 거니까 괜찮아요. 문제는 설탕이나 과당을 추가한 제품이에요.
2. 단백질 함량 확인
100g당 단백질 8g 이상이면 진짜 그릭요거트예요. 5g 이하면 그냥 걸쭉한 요거트예요. 이름만 그릭요거트인 거죠.
제가 처음에 실패한 게 이거예요. 싸다고 아무거나 샀는데 단백질이 5g밖에 안 되더라고요. 먹어보니까 포만감도 별로고, 그냥 일반 요거트랑 비슷했어요.
3. 첨가물 체크
성분표에 “우유, 유산균” 외에 농축유단백, 젤라틴 등이 많으면 인위적으로 걸쭉하게 만든 거예요. 진짜 그릭요거트는 유청을 빼서 농축시킨 거라 첨가물이 적어요.
추천 브랜드
| 브랜드 | 단백질(100g) | 당류 | 평가 |
|---|---|---|---|
| 파게 | 9g | 4g | ★★★★★ |
| 풀무원 | 8g | 4g | ★★★★☆ |
| 빙그레 | 7g | 5g | ★★★☆☆ |
| 매일 | 6g | 6g | ★★☆☆☆ |
파게가 가격은 좀 비싸지만 맛과 영양 면에서 가장 좋아요. 가성비를 따지면 풀무원도 괜찮아요.
그릭요거트 맛있게 먹는 법 10가지
플레인 그릭요거트가 처음에 맛없게 느껴질 수 있어요. 저도 그랬거든요. 근데 토핑 조합만 잘 하면 진짜 맛있어요. 제가 자주 해먹는 조합들 공유할게요.
1. 꿀 + 견과류 (기본)
칼로리: 약 180kcal
가장 클래식한 조합이에요. 그릭요거트 입문자에게 강력 추천해요.
- 그릭요거트 100g
- 꿀 1작은술
- 아몬드, 호두 5~6개
꿀의 달콤함이 그릭요거트의 시큼함을 잡아주고, 견과류가 씹는 재미를 줘요. 이 조합으로 시작해서 점점 꿀 양을 줄여가면 플레인도 맛있게 먹을 수 있어요.
2. 냉동 베리 + 그래놀라
칼로리: 약 220kcal
식감과 맛 둘 다 좋아요. SNS 감성 사진 찍기에도 좋고요.
- 그릭요거트 100g
- 냉동 블루베리 30g
- 그래놀라 15g
팁: 냉동 베리를 전날 냉장실로 옮기면 아침에 적당히 녹아있어요. 살짝 녹은 상태가 제일 맛있어요.
3. 바나나 + 땅콩버터
칼로리: 약 250kcal
운동 후 먹기 좋은 조합이에요. 운동 후 식단으로 강력 추천해요.
- 그릭요거트 100g
- 바나나 1/2개
- 땅콩버터 1스푼
바나나의 탄수화물 + 땅콩버터의 건강한 지방 + 그릭요거트의 단백질, 완벽한 균형이에요.
4. 프로틴 파우더 믹스
칼로리: 약 200kcal
단백질을 극대화하고 싶을 때. 프로틴 쉐이크 가이드랑 같이 보시면 좋아요.
- 그릭요거트 100g
- 프로틴 파우더 1/2스쿱
- 물 약간 (농도 조절)
초코맛 프로틴이랑 섞으면 초코 무스 같은 느낌이에요. 디저트 먹고 싶을 때 죄책감 없이 먹을 수 있어요.
5. 오버나이트 오츠용
칼로리: 약 280kcal
아침 식사 대용으로 든든해요. 오트밀 다이어트에서 자세히 다뤘어요.
- 그릭요거트 80g
- 오트밀 40g
- 우유 100ml
- 냉장고에서 하룻밤
전날 밤에 5분만 투자하면 아침에 바로 먹을 수 있어요. 바쁜 아침에 완벽한 메뉴예요.
6. 샐러드 드레싱
칼로리: 약 80kcal
마요네즈 대신 쓰면 칼로리 절반. 다이어트 샐러드에 활용해보세요.
- 그릭요거트 50g
- 레몬즙 1스푼
- 소금, 후추 약간
- 다진 마늘 (선택)
시저 드레싱처럼 크리미하면서도 칼로리는 훨씬 낮아요. 닭가슴살 샐러드에 뿌리면 정말 맛있어요.
7. 스무디 베이스
칼로리: 약 200kcal
걸쭉하고 크리미한 스무디가 돼요.
- 그릭요거트 100g
- 냉동 과일 100g
- 우유 100ml
일반 스무디는 금방 배고파지는데, 그릭요거트 넣으면 단백질 덕분에 포만감이 오래 가요.
8. 고구마와 함께
칼로리: 약 230kcal
의외로 잘 어울려요. 고구마 다이어트할 때 꼭 시도해보세요.
- 찐 고구마 100g
- 그릭요거트 50g
- 시나몬 약간
고구마의 달콤함과 그릭요거트의 상큼함이 만나면 색다른 맛이 나요. 사워크림 느낌이랄까요?
9. 치아시드 푸딩
칼로리: 약 200kcal
식이섬유 폭탄이에요. 변비 있는 분들께 강추.
- 그릭요거트 100g
- 치아시드 1스푼
- 30분 냉장 후 섭취
치아시드가 수분을 흡수해서 통통하게 부풀어요. 식감이 재밌고 포만감도 엄청나요.
10. 디저트 대용 (코코아)
칼로리: 약 150kcal
초콜릿 먹고 싶을 때. 죄책감 없는 디저트예요.
- 그릭요거트 100g
- 무가당 코코아 파우더 1스푼
- 알룰로스 1스푼
진짜 초콜릿 무스 같아요. 다이어트 디저트 찾는 분들께 완전 추천이요.
그릭요거트 섭취 타이밍
언제 먹느냐도 중요해요. 상황별 추천도 정리해드릴게요.
| 시간 | 추천도 | 이유 |
|---|---|---|
| 아침 식사 | ◎ | 단백질로 하루 시작, 오전 내내 포만감 |
| 오전 간식 | ○ | 점심까지 포만감 유지 |
| 운동 후 | ◎ | 근육 회복에 도움, 탄수화물과 함께 |
| 오후 간식 | ○ | 저녁 과식 방지, 야식 충동 감소 |
| 취침 전 | △ | 소화 부담 있을 수 있음, 1시간 전까지만 |
저는 주로 오후 3~4시에 먹어요. 이 시간에 먹으면 저녁에 폭식하는 걸 막을 수 있거든요. 다이어트 저녁 식단과 함께 활용하면 좋아요.
그릭요거트 보관법과 주의사항
보관법
- 개봉 전: 유통기한까지 냉장 보관
- 개봉 후: 5~7일 내 섭취
- 냉동 보관: 가능하지만 질감이 변할 수 있음
주의사항
- 유통기한 확인: 그릭요거트는 생각보다 유통기한이 짧아요
- 온도 관리: 상온에 2시간 이상 두지 마세요
- 깨끗한 스푼 사용: 입이 닿은 스푼으로 퍼먹으면 세균이 번식해요
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 유당불내증인데 그릭요거트 먹어도 돼요?
대부분 괜찮아요. 그릭요거트는 제조 과정에서 유청이 빠져서 유당이 적어요. 일반 요거트보다 유당 함량이 절반 이하예요. 다만 민감한 분은 소량(50g)부터 테스트해보세요.
Q. 하루에 얼마나 먹어도 돼요?
200~300g 정도가 적당해요. 그 이상은 칼로리 과잉이 될 수 있어요. 100g이 약 100kcal이니까 300g이면 300kcal예요. 간식으로는 충분한 양이에요.
Q. 그릭요거트로 살 빠져요?
그릭요거트 자체가 살을 빼주진 않아요. 다만 포만감이 좋아서 다른 간식 대신 먹으면 칼로리 섭취를 줄일 수 있어요. 과자 대신 그릭요거트, 아이스크림 대신 그릭요거트 이런 식으로요.
Q. 일반 요거트 걸러서 만들 수 있어요?
네, 가능해요. 일반 요거트를 면보에 넣고 냉장고에서 6시간 정도 걸러주면 그릭요거트처럼 돼요. 근데 양이 절반으로 줄어요. 시간 있으면 해볼 만한데, 바쁘면 그냥 사 먹는 게 나아요.
Q. 개봉 후 며칠까지 먹어도 돼요?
냉장 보관 시 5~7일 안에 드세요. 곰팡이가 피거나 이상한 냄새가 나면 버리세요. 표면에 물이 고이는 건 정상이에요, 섞어서 드시면 돼요.
Q. 그릭요거트 데워 먹어도 돼요?
추천하지 않아요. 유산균이 열에 약해서 데우면 효과가 줄어요. 차갑게 먹는 게 좋은데, 너무 차가우면 냉장고에서 꺼내서 5분 정도 실온에 두세요.
Q. 아이들도 먹어도 되나요?
네, 돌 이후 아이들은 먹어도 돼요. 다만 무가당 플레인은 아이들이 싫어할 수 있으니 과일이나 꿀 조금 섞어주세요. 단백질 보충에 좋아요.
Q. 다이어트 중 매일 먹어도 괜찮아요?
네, 괜찮아요. 오히려 매일 먹는 걸 추천해요. 꾸준히 단백질을 섭취하면 근육 유지에 도움이 되고, 다이어트 후 요요를 방지할 수 있어요.
추천 제품
그릭요거트 (대용량)
자주 먹는다면 대용량이 가성비 좋아요. 500g짜리 사면 100g 소분해서 먹기 편해요.
무가당 그래놀라
토핑으로 딱이에요. 당류 낮은 제품 추천. 그래놀라는 당류가 높은 제품이 많으니 꼭 확인하세요.
냉동 베리 믹스
블루베리, 라즈베리, 딸기 섞인 제품이요. 냉동이라 오래 보관할 수 있어서 좋아요.
알룰로스
설탕 대신 쓰기 좋아요. 칼로리가 거의 0에 가깝고 혈당도 안 올라요.
마치며
그릭요거트는 다이어트 간식 중 가성비 최고예요.
편의점에서 쉽게 살 수 있고, 토핑만 바꾸면 매일 다른 맛으로 먹을 수 있어요. 단백질 10g에 당류는 적고, 포만감은 오래 가고. 이만한 간식이 또 있을까요?
처음엔 플레인이 심심할 수 있는데, 꿀이랑 견과류 넣어보세요. 금방 익숙해져요. 그러다 보면 플레인도 맛있게 느껴지는 날이 와요.
저처럼 다이어트 간식 고민하는 분들, 그릭요거트 한번 시작해보세요. 후회 안 하실 거예요.
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