다이어트 중에 간식 참기 진짜 힘들죠?
저도 그래요. 특히 오후 3~4시쯤 되면 뭔가 입이 심심하고, 야근하면 야식 생각나고…
솔직히 말씀드리면, 저도 다이어트 시작하고 3일 만에 간식 때문에 폭식했어요. “간식 절대 안 먹어야지” 하고 참았는데, 3일째 되니까 머릿속에 초콜릿 생각밖에 안 나더라고요. 결국 편의점 가서 초콜릿 두 봉지, 과자 한 봉지 사서 한 번에 다 먹었어요. 그날 섭취한 칼로리가 간식만 1,000kcal 넘었죠.
그 후로 전략을 바꿨어요. **“참지 말고 대체하자”**로요.
고칼로리 간식 대신 저칼로리 간식을 찾기 시작했어요. 처음엔 “이걸로 만족이 될까?” 싶었는데, 신기하게도 됐어요. 뇌가 “뭔가 먹었다”는 것에 만족하더라고요.
오늘은 제가 다이어트하면서 실제로 먹었던 100kcal 이하 저칼로리 간식 15가지를 소개할게요. 진짜 죄책감 없이 먹을 수 있어요.
저칼로리 간식 고르는 기준
아무 간식이나 저칼로리라고 좋은 건 아니에요. 제가 간식 고를 때 체크하는 기준이 있어요.
좋은 간식의 조건
- 100kcal 이하: 하루 총 칼로리에 부담 없음
- 단백질 또는 식이섬유: 포만감 유지
- 당류 5g 이하: 혈당 급등 방지
- 씹는 맛: 먹는 느낌이 있어야 만족감
특히 씹는 맛이 중요해요. 음료 형태 간식은 먹은 것 같지 않아서 또 뭔가 먹고 싶어져요. 아삭아삭 씹히는 간식이 심리적 만족감이 훨씬 커요.
피해야 할 간식
- 과자, 초콜릿: 당류 폭탄 + 중독성
- 떡, 빵: 탄수화물 과잉 + 혈당 급등
- 말린 과일: 생각보다 고칼로리 (건포도 100g = 300kcal)
- 견과류 과다: 건강하지만 고칼로리 (아몬드 100g = 600kcal)
- 요거트 (가당): 무가당 아니면 설탕 덩어리
많은 분들이 “건강한 간식”이라고 생각하는 것들 중에 칼로리 폭탄이 숨어있어요. 다이어트 실패하는 이유 중 하나가 바로 이거예요. “건강하니까 괜찮겠지” 하고 많이 먹는 거요.
100kcal 이하 간식 15가지
제가 직접 먹어보고 괜찮았던 간식들만 모았어요. 칼로리 낮은 순서대로 정리했습니다.
1. 곤약젤리 (1개)
칼로리: 약 5~10kcal
달콤한 거 먹고 싶을 때 1순위.
저는 이거 냉장고에 항상 10개 이상 쟁여놔요. 달콤하고 쫀득한데 칼로리가 거의 없어요. 마법 같은 간식이에요.
- 거의 0칼로리
- 다양한 맛 (복숭아, 포도, 사과 등)
- 씹는 맛 있음
- 편의점에서 쉽게 구매 가능
주의: 한 번에 너무 많이 먹으면 배탈날 수 있어요. 곤약은 식이섬유가 많아서 과다 섭취하면 소화 장애가 올 수 있어요. 하루 3개 정도가 적당해요.
2. 오이 (1개)
칼로리: 약 15kcal
칼로리 거의 없다고 봐도 돼요. 오이 한 개 전체를 먹어도 15kcal밖에 안 돼요.
- 수분 96% (거의 물)
- 아삭한 식감으로 씹는 맛
- 고추장 살짝 찍어 먹으면 맛있음
- 피부에도 좋음
저는 오이 스틱으로 잘라서 냉장고에 넣어둬요. TV 보면서 과자 대신 먹으면 진짜 좋아요. 아삭아삭 씹는 맛이 있어서 심심하지 않아요.
오이 맛있게 먹는 법
- 고추장 + 식초 찍어 먹기
- 소금 + 참기름 뿌려 먹기
- 그냥 아삭아삭 씹어 먹기
3. 젤리 곤약면 (1팩)
칼로리: 약 15~20kcal
면 먹고 싶을 때 이거예요. 야식에서도 소개했던 간식이에요.
야근하다가 라면 먹고 싶을 때, 야식으로 뭔가 먹고 싶을 때 딱이에요. 면발 식감이 있어서 먹은 것 같은 만족감이 있어요.
- 거의 0칼로리
- 간장, 고추냉이로 간해서 먹으면 맛있음
- 비빔면 양념 조금 넣어도 됨
- 야식으로 최고
4. 방울토마토 (10개)
칼로리: 약 30kcal
달콤하고 아삭해서 과자 대신 먹기 좋아요.
방울토마토는 진짜 다이어트 간식 중 최고예요. 달콤하고, 아삭하고, 먹기 편하고, 영양도 좋고.
- 리코펜 풍부 (항산화)
- 수분 많아서 포만감
- 씻어서 바로 먹기 편함
- 비타민 C 풍부
보관 팁: 냉장고에 씻어서 보관하면 언제든 꺼내 먹을 수 있어요. 저는 주말에 한 번에 씻어서 통에 담아둬요.
5. 김 (10장)
칼로리: 약 30kcal
바삭한 거 먹고 싶을 때 과자 대신 김을 드세요.
과자 먹고 싶은 건 사실 “바삭한 거” 먹고 싶은 거잖아요. 김이 그 욕구를 채워줘요.
- 미네랄 풍부 (요오드, 철분)
- 바삭한 식감
- 참기름 안 발린 것 추천 (칼로리 절약)
- 밥 없이 그냥 먹어도 맛있음
팁: 조미김보다 구운 김이 나아요. 조미김은 소금과 기름이 들어가서 칼로리가 조금 높아요.
6. 당근 스틱 (1개)
칼로리: 약 30kcal
아삭아삭 씹는 맛이 좋아요.
- 베타카로틴 풍부 (눈 건강)
- 스틱으로 잘라두면 편함
- 허무스 찍어 먹어도 됨 (+50kcal)
- 달달한 맛이 있어서 의외로 만족스러움
저는 당근을 스틱으로 잘라서 지퍼백에 넣어두고, 출출할 때 꺼내 먹어요.
7. 삶은 계란 흰자 (2개)
칼로리: 약 34kcal
단백질만 쏙 빼먹기. 노른자 빼면 칼로리가 확 줄어요.
- 순수 단백질 7g
- 포만감 최고
- 미리 삶아두면 편함
- 노른자 뺀 2개 = 34kcal
팁: 노른자도 영양가 있으니까, 하루에 노른자 1개 정도는 먹어도 괜찮아요. 간식으로 먹을 땐 흰자만 먹고, 식사 때 노른자 포함 계란을 드세요.
8. 에어팝 팝콘 (1컵)
칼로리: 약 30kcal
영화 볼 때 죄책감 없이 먹을 수 있어요.
- 식이섬유 있음
- 버터, 캐러멜 안 된 것으로
- 직접 에어프라이어로 튀기면 더 좋음
- 씹는 양이 많아서 포만감
핵심: 버터 팝콘, 캐러멜 팝콘은 안 돼요. 에어팝 팝콘이어야 해요. 팝콘 자체는 저칼로리인데 버터랑 캐러멜이 칼로리 폭탄이에요.
9. 냉동 포도 (10알)
칼로리: 약 40kcal
아이스크림 대신 먹기 좋아요.
- 얼려서 먹으면 셔벗 같은 식감
- 천천히 먹게 돼서 양 조절 됨
- 천연 당분이라 죄책감 적음
- 포도의 폴리페놀 성분 그대로
만드는 법
- 포도 씻어서 물기 빼기
- 알알이 떼어서 밀폐 용기에 담기
- 냉동실에서 2시간 이상 얼리기
- 꺼내서 바로 먹기
진짜 아이스크림 먹는 느낌이에요. 달콤하고 시원하고!
10. 얼린 바나나 (1/2개)
칼로리: 약 45kcal
아이스크림 대용으로 최고예요.
- 얼리면 식감이 아이스크림 같음
- 천연 당분
- 슬라이스해서 얼리면 편함
- 믹서기에 갈면 바나나 아이스크림
저는 바나나 익으면 껍질 벗기고 슬라이스해서 냉동해요. 달콤한 거 먹고 싶을 때 꺼내 먹으면 진짜 아이스크림 같아요.
11. 아몬드 (7개)
칼로리: 약 50kcal
견과류는 소량만! 이게 핵심이에요.
- 불포화지방산 (좋은 지방)
- 비타민 E 풍부
- 7개 이상 먹으면 고칼로리
- 무염 아몬드 추천
견과류는 건강하지만 고칼로리예요. 아몬드 한 줌(30g)이 180kcal예요. 그래서 7개만 먹어야 해요. 미리 세어서 소분해두면 과식 방지돼요.
12. 삶은 새우 (5마리)
칼로리: 약 50kcal
짭짤한 거 먹고 싶을 때.
- 순수 단백질
- 칵테일 새우 활용하면 편함
- 레몬즙 뿌려 먹으면 맛있음
- 씹는 맛 있음
새우는 저칼로리 고단백 식품이에요. 운동 후 식단으로도 좋아요.
13. 무가당 두유 (190ml)
칼로리: 약 70kcal
마시는 간식으로 좋아요.
- 식물성 단백질 6g
- 포만감 있음
- 따뜻하게 마시면 더 좋음
- 무가당 제품 꼭 확인
주의: 바나나 맛, 초코 맛 두유는 당류가 높아요. 꼭 무가당 확인하세요. 무가당이 아니면 탄산음료만큼 당류가 들어있어요.
14. 그릭요거트 (80g)
칼로리: 약 80kcal
단백질 간식의 정석. 그릭요거트 다이어트에서 자세히 다뤘어요.
- 단백질 8g
- 크리미한 식감
- 무가당 제품 선택
- 토핑 넣으면 더 맛있음
그릭요거트는 단백질이 일반 요거트의 3배예요. 포만감도 오래가고, 크리미해서 디저트 먹는 느낌이에요.
15. 단백질바 (미니)
칼로리: 약 80~100kcal
달콤한 거 + 단백질 동시에 원할 때.
- 단백질 5~8g
- 초콜릿 맛
- 미니 사이즈 선택 (풀사이즈는 200kcal 넘음)
- 씹는 맛 있음
편의점에서 쉽게 살 수 있어요. 단, 미니 사이즈로 사세요. 일반 사이즈는 200~300kcal 가까이 나와요.
상황별 간식 추천
달콤한 게 먹고 싶을 때
- 곤약젤리 (5~10kcal)
- 냉동 포도 (40kcal)
- 얼린 바나나 (45kcal)
- 그릭요거트 + 꿀 (100kcal)
바삭한 게 먹고 싶을 때
- 김 (30kcal)
- 에어팝 팝콘 (30kcal)
- 당근 스틱 (30kcal)
- 오이 (15kcal)
짭짤한 게 먹고 싶을 때
- 삶은 새우 (50kcal)
- 삶은 계란 (70kcal)
- 오이 + 고추장 (20kcal)
- 김 (30kcal)
야식으로 먹고 싶을 때
- 곤약면 (20kcal) - 강추
- 오이 (15kcal)
- 방울토마토 (30kcal)
- 곤약젤리 (10kcal)
야식은 소화 부담이 적은 간식을 드세요. 단백질 간식은 소화에 시간이 걸려서 수면 방해할 수 있어요.
편의점에서 살 수 있는 간식
바쁜 직장인들을 위한 편의점 간식 리스트예요. 편의점 다이어트와 함께 참고하세요.
| 제품 | 칼로리 | 가격대 | 추천도 |
|---|---|---|---|
| 곤약젤리 | 10kcal | 1,000원 | ★★★★★ |
| 삶은 계란 | 70kcal | 1,500원 | ★★★★★ |
| 그릭요거트 | 100kcal | 2,000원 | ★★★★☆ |
| 방울토마토 | 30kcal | 3,000원 | ★★★★☆ |
| 무가당 두유 | 70kcal | 1,500원 | ★★★★☆ |
| 단백질바 (미니) | 90kcal | 2,000원 | ★★★☆☆ |
| 곤약면 | 20kcal | 2,500원 | ★★★★★ |
| 아몬드 (소포장) | 100kcal | 1,500원 | ★★★☆☆ |
간식 먹는 타이밍
언제 먹느냐도 중요해요.
좋은 타이밍
| 시간 | 이유 | 추천 간식 |
|---|---|---|
| 오전 10~11시 | 점심 전 허기 달래기 | 과일, 요거트 |
| 오후 3~4시 | 저녁까지 버티기 | 단백질 간식 |
| 운동 후 | 근육 회복 | 계란, 단백질바 |
피해야 할 타이밍
- 식사 직후: 이미 배부른데 더 먹으면 과식
- 자기 1시간 전: 소화 부담, 수면 방해
- 배고프지 않을 때: 습관적으로 먹으면 칼로리 과잉
저는 주로 오후 3시에 간식 먹어요. 이 시간에 안 먹으면 저녁에 폭식하게 되더라고요. 다이어트 저녁 식단과 함께 계획하면 좋아요.
간식 준비 꿀팁
1. 주말에 미리 준비하기
주말에 한 번 준비해두면 평일에 편해요.
- 오이, 당근 스틱으로 자르기
- 방울토마토 씻어서 통에 담기
- 포도 얼리기
- 계란 삶아두기
2. 소분해서 보관하기
특히 견과류는 소분 필수예요. 한 봉지에서 직접 꺼내 먹으면 과식하게 돼요.
- 아몬드 7개씩 소분
- 곤약젤리 바구니에 정리
- 계란 흰자 2개씩 통에 담기
3. 눈에 보이는 곳에 두기
냉장고 열면 바로 보이는 곳에 간식을 두세요. 뒤에 숨겨두면 안 먹게 돼요.
직접 만들 수 있는 저칼로리 간식
1. 오이 피클 (약 20kcal)
재료
- 오이 1개
- 식초 2스푼
- 설탕 대신 알룰로스 1스푼
- 소금 약간
만드는 법
- 오이 얇게 슬라이스
- 식초, 알룰로스, 소금 섞기
- 오이에 부어서 1시간 냉장
새콤달콤해서 과자 대신 먹기 좋아요!
2. 토마토 샐러드 (약 50kcal)
재료
- 방울토마토 10개
- 발사믹 식초 1스푼
- 소금, 후추 약간
- 바질 (있으면)
만드는 법
- 토마토 반으로 자르기
- 발사믹, 소금, 후추 뿌리기
- 바질 올리기
이탈리안 레스토랑 느낌 나요!
3. 그릭요거트 볼 (약 100kcal)
재료
- 그릭요거트 80g
- 블루베리 5개
- 알룰로스 약간
만드는 법
- 그릭요거트 그릇에 담기
- 블루베리 올리기
- 알룰로스 살짝 뿌리기
디저트 먹는 느낌인데 칼로리는 낮아요!
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 간식 먹으면 다이어트 안 되는 거 아니에요?
아니요. 총 칼로리 안에서 먹으면 괜찮아요. 하루 1,500kcal 먹어야 한다면, 간식 200kcal + 식사 1,300kcal로 분배하면 돼요. 오히려 간식 참다가 폭식하는 게 더 문제예요.
Q. 하루에 간식 몇 번까지 괜찮아요?
1~2번, 총 200kcal 이하로 드세요. 그 이상은 식사를 줄여야 해요. 간식이 식사를 대체하면 안 돼요.
Q. 과일은 무제한 먹어도 돼요?
아니요. 과일도 당분이 있어서 1~2서빙이 적당해요. 특히 바나나, 망고, 포도는 당분이 높아요. 사과, 딸기, 블루베리는 상대적으로 당분이 낮아요.
Q. 견과류는 건강하니까 많이 먹어도 돼요?
안 돼요. 아몬드 30g이 180kcal예요. 밥 반 공기 칼로리와 같아요. 하루 한 줌(15~20g)이 적당해요. 건강한 지방이지만, 지방은 지방이에요.
Q. 야식으로 뭐 먹으면 돼요?
곤약면, 오이, 방울토마토처럼 칼로리 거의 없는 것 추천해요. 단백질 간식은 소화 부담 있어서 수면 전에는 비추. 그릭요거트는 자기 2시간 전까지만 드세요.
Q. 다이어트 중인데 초콜릿 너무 먹고 싶어요
가끔은 진짜 먹고 싶은 거 소량 먹는 게 나아요. 다크 초콜릿 1~2조각(30kcal)은 괜찮아요. 참다가 폭식하는 것보다 훨씬 나아요. 대신 매일은 안 돼요.
Q. 무가당 음료는 얼마든지 마셔도 돼요?
칼로리는 없지만, 인공 감미료가 단맛 중독을 유발할 수 있어요. 하루 1~2잔 정도가 적당해요. 물이 제일 좋아요. 물 다이어트도 참고하세요.
Q. 간식 먹으면 식사량 줄여야 해요?
네, 원칙적으로는 그래요. 간식 200kcal 먹었으면 식사에서 200kcal 줄여야 총 칼로리가 유지돼요. 근데 저칼로리 간식(100kcal 이하)은 크게 신경 안 써도 괜찮아요.
Q. 편의점 간식만으로 다이어트 할 수 있어요?
가능은 해요. 하지만 직접 준비한 간식이 더 저렴하고 건강해요. 편의점 간식은 바쁠 때 활용하고, 기본은 집에서 준비한 간식으로 드세요.
추천 제품
곤약젤리 (박스)
자주 먹으면 박스로 사는 게 저렴해요. 냉장고에 쟁여두고 드세요.
무가당 그릭요거트
당류 낮은 제품 추천. 무가당 확인 필수예요.
간식 소분 용기
간식 미리 소분해두면 과식 방지돼요. 투명한 용기가 좋아요.
곤약면
야식용으로 딱이에요. 면 먹고 싶을 때 죄책감 없이!
마치며
다이어트는 참는 것이 아니에요. 대체하는 것이에요.
과자 대신 방울토마토, 아이스크림 대신 냉동 포도, 라면 대신 곤약면.
제가 다이어트 3일 만에 폭식했던 건 “참으려고만” 해서였어요. 전략을 바꾸고 저칼로리 간식을 준비하니까 폭식 없이 다이어트를 이어갈 수 있었어요.
여러분도 오늘 소개한 간식들로 죄책감 없이 간식 타임 즐기세요. 다이어트도 즐겁게 해야 오래 갈 수 있어요!
관련 글 더 보기:
- 그릭요거트 다이어트 활용법
- 편의점 다이어트 메뉴
- 야식 대용 메뉴
- 다이어트 디저트
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
