“고구마 먹으면 살 빠진다면서요?”
맞기도 하고 틀리기도 해요.
고구마 다이어트로 10kg 뺐다는 후기도 있고, “고구마 먹었더니 오히려 쪘다”는 사람도 있거든요. 왜 이런 차이가 생길까요?
결론부터 말하면, 먹는 방법이 달라서예요.
저도 처음엔 “고구마는 다이어트 식품이니까 많이 먹어도 되겠지”라고 생각했어요. 그래서 하루에 3~4개씩 먹었는데… 2주 만에 1kg가 늘었어요. 그것도 밥을 줄인다고 줄였는데 말이에요.
충격받고 영양사 친구한테 물어봤더니 한심하다는 눈으로 저를 보더라고요. “고구마도 칼로리가 있어, 3개 먹으면 밥 한 공기보다 많다고.” 그때 처음 알았어요. 다이어트 식품이라고 무조건 많이 먹어도 되는 게 아니라는 걸요.
그 후로 제대로 공부했습니다. 고구마 종류별 칼로리 차이, 조리법에 따른 GI지수 변화, 최적의 섭취 시간까지. 오늘은 제가 3개월간 시행착오 끝에 알아낸 고구마 다이어트를 제대로 하는 방법을 알려드릴게요.
고구마, 정말 다이어트에 좋을까?
고구마 영양성분 (100g 기준)
| 영양소 | 함량 | 특징 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 86kcal | 밥(150kcal)보다 낮음 |
| 탄수화물 | 20g | 복합 탄수화물 |
| 식이섬유 | 3g | 포만감 유지 |
| 당분 | 4g | 자연 당분 |
| GI지수 | 55 (중간) | 혈당 급등 방지 |
| 칼륨 | 337mg | 나트륨 배출 |
| 베타카로틴 | 709μg | 항산화 효과 |
고구마가 다이어트에 좋은 이유
1. 포만감이 오래 감
고구마의 식이섬유가 위에서 천천히 소화돼요. 그래서 같은 칼로리를 먹어도 더 오래 배가 안 고파요. 실제로 연구에 따르면 고구마를 먹은 후 포만감이 흰 빵보다 2배 이상 오래 지속된다고 해요.
2. 혈당이 천천히 올라감
밥이나 빵보다 GI지수가 낮아서 혈당이 급격히 오르지 않아요. 혈당이 급등하면 인슐린이 많이 분비되고, 그러면 지방이 쌓이기 쉬워요. 고구마는 이런 “인슐린 스파이크”를 방지해줘요.
3. 단맛이 있어서 간식 욕구 해소
다이어트 중 단 게 먹고 싶을 때 고구마로 대체하면 과자나 초콜릿 먹고 싶은 욕구가 줄어요. 저도 야식으로 아이스크림 대신 찐고구마 반 개 먹으니까 단맛 욕구가 해소되더라고요.
4. 변비 예방에 효과적
다이어트 중에 변비가 심해지는 경우가 많은데, 고구마의 식이섬유가 장 운동을 활발하게 해줘요. 특히 껍질에 있는 야라핀 성분이 변비 해소에 효과가 있어요.
5. 부기 빼는 데 도움
고구마에 풍부한 칼륨이 몸속 나트륨을 배출해서 부기를 빼주는 데 도움이 돼요. 짠 음식 먹고 다음 날 얼굴이 부었을 때 고구마를 먹으면 좋아요.
고구마 다이어트 실패하는 이유 5가지
저도 처음에 다 겪었던 실수들이에요. 여러분은 이런 실수 피하세요.
1. 너무 많이 먹음
고구마도 칼로리가 있어요. 중간 크기 고구마 1개가 약 130kcal예요. 3개 먹으면 밥 한 공기보다 칼로리가 높아져요. “다이어트 식품”이라는 말에 속으면 안 돼요. 저처럼 하루에 3~4개씩 먹으면 오히려 살이 쪄요.
2. 밥 + 고구마 같이 먹음
고구마를 밥 대신 먹어야 하는데, 밥 먹고 고구마도 먹으면 탄수화물 과잉이에요. 살이 안 빠지는 게 당연해요. “고구마는 건강식품이니까 추가로 먹어도 되겠지” 하는 생각은 금물이에요.
3. 군고구마만 먹음
군고구마는 찐고구마보다 GI지수가 높아요. 굽는 과정에서 당분이 농축되거든요. 군고구마 GI지수는 90 이상으로, 거의 흰 밥 수준이에요. 겨울에 군고구마 먹고 싶은 마음 알지만, 다이어트 중이라면 찐고구마를 드세요.
4. 밤에 먹음
탄수화물은 활동량이 많은 낮에 먹어야 에너지로 쓰여요. 밤에 먹으면 쓰이지 못하고 지방으로 저장돼요. 특히 저녁 8시 이후에 고구마 먹는 건 피하는 게 좋아요.
5. 토핑 추가
고구마에 버터, 꿀, 시나몬슈가 뿌려 먹으면 칼로리가 2배로 뛰어요. 맛은 있지만 다이어트엔 최악이에요. 연유 찍어 먹는 것도 마찬가지고요. 그냥 고구마 자체의 단맛을 즐기세요.
고구마 다이어트 제대로 하는 방법
제가 3개월간 시행착오 끝에 정리한 고구마 다이어트 핵심 수칙이에요.
1. 하루 섭취량: 중간 크기 1~2개
권장량:
- 여성: 150
200g (중간 크기 11.5개) - 남성: 200
300g (중간 크기 1.52개)
이 이상 먹으면 탄수화물 과잉이에요. 저울로 정확히 재서 먹는 게 좋아요. 눈대중으로 하면 항상 더 많이 먹게 되거든요.
2. 먹는 시간: 아침 또는 점심
베스트 타이밍:
- 아침 식사 대용
- 점심 밥 대신
- 운동 1~2시간 전 (에너지원)
피해야 할 시간:
- 저녁 8시 이후
- 취침 전
- 과격한 운동 직후 (이때는 단백질 위주로)
다이어트 아침식사 가이드도 참고해보세요. 고구마를 활용한 아침 메뉴가 있어요.
3. 조리법: 찌거나 삶기
| 조리법 | GI지수 | 추천도 | 이유 |
|---|---|---|---|
| 생고구마 | 55 | - | 맛 없음 |
| 찐고구마 | 55 | ★★★★★ | 최적 |
| 삶은고구마 | 55 | ★★★★★ | 최적 |
| 군고구마 | 90+ | ★☆☆☆☆ | 당분 농축 |
| 튀긴고구마 | 75 | ☆☆☆☆☆ | 칼로리 폭탄 |
결론: 찐고구마나 삶은 고구마를 드세요. 전자레인지로 5분 돌려도 비슷한 효과예요.
4. 밥 대신 먹기
고구마는 탄수화물이에요. 밥을 줄이고 고구마로 대체해야 효과가 있어요.
올바른 예시:
5. 껍질째 먹기
고구마 껍질에 식이섬유와 안토시아닌이 많아요. 깨끗이 씻어서 껍질째 드세요. 특히 자색고구마 껍질에는 항산화 성분이 풍부해요.
고구마 다이어트 식단 예시
1주차 식단 (하루 1,200kcal 기준)
월요일
| 끼니 | 메뉴 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 아침 | 찐고구마 1개 + 삶은 계란 2개 | 280kcal |
| 점심 | 잡곡밥 반 공기 + 닭가슴살 + 샐러드 | 450kcal |
| 저녁 | 두부 스테이크 + 채소볶음 | 350kcal |
| 간식 | 그릭요거트 | 120kcal |
화요일
| 끼니 | 메뉴 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 아침 | 고구마 스무디 | 250kcal |
| 점심 | 고구마 1개 + 소고기 샐러드 | 480kcal |
| 저녁 | 연어 스테이크 + 채소 | 380kcal |
| 간식 | 아몬드 10알 | 90kcal |
수요일
| 끼니 | 메뉴 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 아침 | 찐고구마 1개 + 그릭요거트 | 250kcal |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 | 400kcal |
| 저녁 | 두부 김치찌개 (밥 없이) | 320kcal |
| 간식 | 삶은 계란 1개 | 80kcal |
목요일
| 끼니 | 메뉴 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 아침 | 고구마 샐러드 | 200kcal |
| 점심 | 현미밥 반 공기 + 생선구이 + 나물 | 450kcal |
| 저녁 | 닭가슴살 스테이크 + 브로콜리 | 350kcal |
| 간식 | 견과류 한 줌 | 100kcal |
다이어트 도시락 레시피도 참고하면 직장에서 먹기 좋은 고구마 도시락을 만들 수 있어요.
고구마 맛있게 먹는 레시피 3가지
1. 고구마 스무디
칼로리: 약 250kcal | 조리시간: 5분
아침에 빠르게 먹기 좋아요. 포만감도 오래가고요. 단백질 쉐이크와 비슷한 개념인데, 탄수화물까지 보충할 수 있어요.
재료
- 찐고구마 1/2개 (75g)
- 우유 (또는 두유) 200ml
- 바나나 1/2개
- 얼음 3~4개
만드는 법
- 모든 재료를 믹서기에 넣기
- 30초간 갈기
- 컵에 담아 마시기
더 든든하게: 단백질 파우더 1스쿱 넣으면 단백질도 보충돼요. 운동하는 분들께 추천!
2. 고구마 샐러드
칼로리: 약 200kcal | 조리시간: 15분
마요네즈 없이 만드는 건강한 고구마 샐러드예요. 다이어트 샐러드 레시피에서 다양한 변형 버전도 확인해보세요.
재료
- 찐고구마 1개 (150g)
- 삶은 계란 1개
- 양파 1/4개
- 그릭요거트 2스푼
- 소금, 후추 약간
만드는 법
- 고구마, 계란 으깨기
- 양파 잘게 다지기
- 그릭요거트, 소금, 후추 넣고 섞기
- 냉장고에서 30분 숙성
빵 대신: 통밀 크래커에 올려 먹으면 건강한 간식이 돼요.
3. 에어프라이어 고구마칩
칼로리: 약 150kcal | 조리시간: 20분
과자 먹고 싶을 때 대신 먹기 좋아요. 바삭바삭해서 진짜 과자 같아요. 저칼로리 간식 추천에서 다른 건강 간식들도 확인해보세요.
재료
- 고구마 1개 (150g)
- 올리브오일 스프레이
- 소금 약간
만드는 법
- 고구마 얇게 슬라이스 (2mm 정도)
- 올리브오일 스프레이 뿌리기
- 에어프라이어 180도에서 15~20분 (중간에 뒤집기)
- 소금 살짝 뿌려서 완성
바삭함의 비결: 최대한 얇게 썰어야 바삭해요. 슬라이서 쓰면 편해요.
고구마 종류별 다이어트 적합도
마트에 가면 여러 종류의 고구마가 있는데, 다이어트에 가장 좋은 건 어떤 걸까요?
밤고구마 (분질)
- 칼로리: 128kcal/100g
- 특징: 포슬포슬, 단맛 적음
- 다이어트 적합도: ★★★★☆
- 조리법: 찌거나 삶기
- 장점: 당분이 적어서 혈당 관리에 유리
- 단점: 목이 메는 식감, 수분이 필요
호박고구마 (점질)
- 칼로리: 86kcal/100g
- 특징: 촉촉, 단맛 강함
- 다이어트 적합도: ★★★★★
- 조리법: 찌기 (굽지 말 것)
- 장점: 칼로리가 가장 낮음, 먹기 편함
- 단점: 단맛이 강해서 과식 주의
자색고구마
- 칼로리: 90kcal/100g
- 특징: 안토시아닌 풍부
- 다이어트 적합도: ★★★★★
- 조리법: 어떤 방법이든 OK
- 장점: 항산화 성분이 일반 고구마의 4배
- 단점: 일반 마트에서 구하기 어려움
결론: 호박고구마나 자색고구마가 다이어트에 가장 좋아요.
고구마 vs 다른 탄수화물 비교
고구마 말고 다른 탄수화물 대체식품도 궁금하시죠? 비교해볼게요.
| 식품 | 칼로리(100g) | GI지수 | 식이섬유 | 다이어트 적합도 |
|---|---|---|---|---|
| 고구마 | 86kcal | 55 | 3g | ★★★★★ |
| 현미밥 | 111kcal | 55 | 1.8g | ★★★★☆ |
| 흰쌀밥 | 150kcal | 86 | 0.3g | ★★☆☆☆ |
| 오트밀 | 68kcal | 55 | 10g | ★★★★★ |
| 곤약 | 5kcal | 0 | 3g | ★★★★★ |
| 감자 | 77kcal | 85 | 1.3g | ★★★☆☆ |
고구마가 싫증나면 오트밀이나 현미로 바꿔가면서 먹어도 좋아요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 고구마 다이어트 얼마나 해야 효과 나요?
개인차가 있지만, 2주 정도면 체중 변화가 시작돼요. 1개월이면 2~3kg 감량 가능해요. 단, 고구마만 먹는 게 아니라 전체 식단 관리가 필요해요. 고구마를 먹되, 총 칼로리 섭취량을 관리하는 게 핵심이에요.
Q. 고구마 먹으면 방귀가 많이 나는데요?
정상이에요. 고구마의 식이섬유가 장에서 발효되면서 가스가 생겨요. 1~2주 지나면 줄어들어요. 껍질에 있는 야라핀 성분이 가스를 줄여주니 껍질째 드세요. 처음엔 적은 양부터 시작해서 서서히 늘리는 것도 방법이에요.
Q. 고구마랑 같이 먹으면 좋은 음식은요?
단백질과 함께 드세요. 계란, 닭가슴살, 두부 등이요. 고구마만 먹으면 단백질이 부족해서 근손실이 올 수 있어요. 고구마 1개 + 계란 2개가 황금 조합이에요.
Q. 편의점 군고구마도 괜찮아요?
비추예요. 편의점 군고구마는 GI지수가 높고, 대부분 당을 추가해서 더 달게 만들어요. 집에서 찐고구마 싸가는 게 나아요. 전자레인지로 5분이면 익으니까 그렇게 번거롭지도 않아요.
Q. 고구마 대신 감자는 어때요?
감자는 GI지수가 85로 높아서 다이어트엔 고구마가 나아요. 굳이 감자 먹을 거면 삶아서 식힌 후 (저항성 전분 증가) 드세요. 차가운 감자 샐러드 형태로 먹으면 GI지수가 낮아져요.
Q. 고구마 보관은 어떻게 해요?
서늘하고 어두운 곳에 보관하세요. 냉장고는 피하는 게 좋아요. 냉장 보관하면 전분이 당분으로 변해서 더 달아지고, 식감도 나빠져요. 신문지에 싸서 통풍이 잘 되는 곳에 두면 2~3주는 가요.
Q. 냉동 고구마도 효과 있어요?
네, 냉동해도 영양소 손실이 크지 않아요. 오히려 미리 찐고구마를 소분해서 냉동해두면 바쁜 아침에 편해요. 전자레인지로 2~3분 돌리면 바로 먹을 수 있어요. 저도 이렇게 먹어요.
Q. 고구마 다이어트 중 운동은 어떻게?
고구마는 운동 1~2시간 전에 먹으면 좋은 에너지원이 돼요. 복합 탄수화물이라 천천히 에너지가 나오거든요. 운동 후에는 단백질 쉐이크로 단백질 보충하는 게 좋아요.
Q. 생리 중에도 고구마 다이어트 해도 돼요?
네, 오히려 생리 중에 고구마가 좋아요. 고구마에 풍부한 칼륨이 생리 전 부기를 빼는 데 도움이 되고, 철분도 있어서 생리 중 빈혈 예방에도 좋아요. 달달한 맛이 생리 전 폭식 욕구도 줄여줘요.
추천 제품
에어프라이어
고구마칩 만들거나, 고구마 굽지 않고 익히기에 좋아요. 기름 없이 바삭하게 만들 수 있어서 다이어트 필수템이에요.
고구마 (산지 직송)
마트보다 저렴하고 신선해요. 5kg 사서 한 달 먹어요. 해남이나 여주 고구마가 유명해요.
전자저울
고구마 양 재려면 필수예요. 눈대중으로 하면 과식하기 쉬워요. 정확한 양을 재서 먹으면 칼로리 계산도 쉬워져요.
밀프렙 용기
고구마 도시락 싸가기 좋아요. 전자레인지 가능한 유리 용기 추천해요.
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