“삶은 계란 또야?”
다이어트 시작하고 이 말 몇 번이나 들었는지 몰라요. 솔직히 저도 처음에는 의욕 넘쳐서 삶은 계란을 박스로 사다뒀어요. 첫 주는 괜찮았어요. 둘째 주는 좀 지겹더라고요. 셋째 주? 계란 냄새만 맡아도 속이 안 좋아지더라고요.
그래서 포기했냐고요? 아니요. 방법을 바꿨어요.
같은 계란이어도 조리법만 바꾸면 완전 다른 요리가 돼요. 삶은 계란, 구운 계란, 스크램블, 오믈렛, 계란찜… 하나씩 돌려가며 먹으니까 3개월 넘게 매일 계란 먹어도 안 질려요.
지금은 다이어트가 아니어도 계란 요리를 자주 해 먹어요. 칼로리 낮고, 단백질 높고, 무엇보다 맛있으니까요.
오늘은 제가 직접 돌려가며 먹는 계란 다이어트 레시피 10가지 공유할게요.
계란이 다이어트에 좋은 이유
영양성분 (계란 1개, 약 50g)
| 영양소 | 함량 | 비고 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 72kcal | 밥 1/3공기 |
| 단백질 | 6.3g | 완전 단백질 |
| 지방 | 4.8g | 좋은 지방 |
| 탄수화물 | 0.4g | 거의 없음 |
| 콜레스테롤 | 186mg | 건강인 무관 |
계란이 다이어트에 최고인 5가지 이유
1. 완전 단백질
계란은 필수 아미노산 9가지가 모두 들어있는 완전 단백질이에요. 근손실 없이 건강하게 다이어트할 수 있어요. 닭가슴살 요리와 함께 돌려 먹으면 질리지 않아요.
2. 포만감 최고
단백질 + 지방 조합이라 포만감이 오래가요. 아침에 계란 2개 먹으면 점심까지 배 안 고파요. 한 연구에서는 아침에 계란 먹은 그룹이 빵 먹은 그룹보다 하루 종일 400kcal 적게 먹었다고 해요.
3. 가성비 갑
계란 1개에 200원도 안 해요. 닭가슴살이나 연어보다 훨씬 저렴하면서 단백질 함량은 비슷해요. 다이어트 비용 걱정 뚝!
4. 다양한 조리법
삶기, 굽기, 볶기, 찌기, 튀기기(에어프라이어)… 하나의 식재료로 이렇게 다양한 요리가 가능한 게 또 있을까요? 매일 다른 요리를 할 수 있어요.
5. 영양 밀도 높음
계란 노른자에는 비타민 A, D, E, B12, 콜린, 셀레늄 등 필수 영양소가 가득해요. 다이어트 중 부족하기 쉬운 영양소를 챙길 수 있어요.
계란 다이어트 레시피 10가지
1. 구운 계란 (에어프라이어)
칼로리: 72kcal/개 | 조리시간: 15분
삶은 계란과 완전 다른 고소한 맛이에요. 편의점 구운란 맛이 집에서 가능해요.
만드는 법
- 에어프라이어에 계란 그대로 넣기
- 160도에서 15분 굽기
- 바로 찬물에 2분 담갔다가 껍질 까기
맛 포인트: 노른자가 촉촉하면서 고소해요. 삶은 계란이 질릴 때 대체 옵션으로 딱이에요.
온도 조절
- 반숙: 150도 12분
- 중숙: 160도 15분
- 완숙: 170도 18분
2. 계란찜 (전자레인지 5분)
칼로리: 약 160kcal | 조리시간: 5분
뚝배기 없어도 전자레인지로 부드러운 계란찜 가능해요.
재료
- 계란 2개
- 물 150ml (또는 멸치육수)
- 소금 1/4티스푼
- 파 약간
- 참기름 약간
만드는 법
- 계란 풀고 물, 소금 넣어 잘 섞기
- 체에 한 번 걸러 부드럽게 (선택)
- 전자레인지용 그릇에 담기
- 랩 씌우고 700W에서 2분 돌리기
- 꺼내서 저어주고 1분 30초 더 돌리기
- 파, 참기름 올려 완성
실패 안 하는 비율: 계란 1개당 물 75ml. 1:1.5 비율 지키면 항상 부드러워요.
3. 호텔식 스크램블 에그
칼로리: 약 200kcal | 조리시간: 7분
부드럽고 크리미한 호텔 조식 스크램블이에요. 다이어트 아침 식단으로 최고예요.
재료
- 계란 2개
- 버터 10g (또는 올리브오일)
- 저지방 우유 2스푼
- 소금, 후추 약간
- 파슬리 약간 (선택)
만드는 법
- 계란, 우유, 소금, 후추 볼에 섞기
- 팬 약불에 버터 천천히 녹이기
- 계란물 붓고 천천히 저어가며 익히기
- 크림처럼 부드러워지면 반숙 상태에서 불 끄기
- 잔열로 30초 더 저어주며 완성
핵심: 강불 절대 금지! 약불에서 인내심을 가지고 천천히 저어야 해요. 서두르면 퍽퍽해져요.
4. 계란 샐러드 (마요 없이)
칼로리: 약 180kcal | 조리시간: 10분
마요네즈 없이도 크리미하고 맛있어요. 다이어트 샐러드에 올리거나 통밀빵에 발라 먹어요.
재료
- 삶은 계란 2개
- 그릭요거트 2스푼
- 디종 머스타드 1/2스푼
- 소금, 후추 약간
- 다진 셀러리 1스푼 (선택)
- 다진 파슬리 약간
만드는 법
- 삶은 계란 포크로 으깨기 (식감 원하면 굵게)
- 그릭요거트, 머스타드, 셀러리 넣고 섞기
- 소금, 후추로 간
- 통밀빵에 바르거나 샐러드 위에 올리기
활용팁: 냉장 보관 3일 가능. 아침에 빵에 발라 먹으면 간단해요.
5. 채소 오믈렛
칼로리: 약 230kcal | 조리시간: 10분
채소 가득 넣으면 한 끼 식사로 충분해요.
재료
- 계란 2개
- 양파 30g
- 파프리카 30g
- 시금치 30g
- 버섯 20g
- 소금, 후추 약간
- 올리브오일 1스푼
만드는 법
- 채소 모두 잘게 다지기
- 팬에 오일 두르고 채소 2분 볶기
- 계란 풀어서 소금, 후추 넣고 섞기
- 채소 위에 계란물 붓기
- 가장자리 익으면 반으로 접기
예쁘게 접는 법: 완전히 익기 전 70% 정도 익었을 때 접어야 안 찢어져요.
칼로리 더 낮추려면: 노른자 1개만 넣고 흰자 2개 추가해요.
6. 계란 볶음밥 (저탄고단)
칼로리: 약 300kcal | 조리시간: 10분
밥은 줄이고 계란은 늘린 저탄고단 버전이에요.
재료
- 계란 3개
- 밥 1/2공기 (80g)
- 양파 30g
- 대파 약간
- 간장 1스푼
- 참기름 1/2스푼
- 올리브오일 1스푼
만드는 법
- 계란 2개로 스크램블 만들어 덜어두기
- 남은 계란 1개 풀어서 밥과 섞기 (황금볶음밥 비법)
- 팬에 양파 볶다가 밥 넣고 센 불에서 볶기
- 간장, 스크램블 넣고 섞기
- 참기름, 대파로 마무리
포인트: 계란 3개 넣으면 밥 양이 적어도 포만감 있어요. 단백질도 18g 이상!
7. 에그 인 헬 (샥슈카)
칼로리: 약 250kcal | 조리시간: 15분
중동식 토마토 계란 요리예요. 독특하고 맛있어요!
재료
- 계란 2개
- 토마토 소스 200g (무가당)
- 양파 1/4개
- 마늘 2쪽
- 파프리카 가루 1/2티스푼
- 큐민 가루 약간 (선택)
- 소금, 후추 약간
- 올리브오일 1스푼
만드는 법
- 양파, 마늘 다져서 올리브오일에 볶기
- 토마토 소스, 파프리카 가루, 큐민 넣고 5분 끓이기
- 소스에 홈 2개 파서 계란 깨 넣기
- 뚜껑 덮고 원하는 익힘으로 조리 (반숙 4분, 완숙 7분)
- 파슬리나 고수 올려 완성
먹는 법: 통밀빵 찍어 먹으면 완벽해요. 중동에서는 피타빵과 함께 먹어요.
8. 계란국 (간단 국물)
칼로리: 약 100kcal | 조리시간: 10분
국물 땡길 때 5분이면 완성이에요. 다이어트 국물 요리로 딱이에요.
재료
- 계란 1개
- 물 300ml
- 국간장 1스푼
- 참기름 1/2스푼
- 파 약간
- 다시다 1/4티스푼 (또는 멸치육수)
만드는 법
- 물 끓이고 국간장, 다시다 넣기
- 불 약하게 줄이고 계란 풀어서 천천히 붓기 (젓가락으로 저으면서)
- 계란 풀어지면 바로 불 끄기
- 참기름, 파 넣어 완성
꿀팁: 계란 풀어 넣을 때 센 불이면 계란이 뭉쳐요. 약불에서 천천히!
9. 계란 머핀 (일주일치 도시락)
칼로리: 약 80kcal/개 | 조리시간: 25분
한 번에 만들어두면 일주일 아침이 해결돼요. 다이어트 도시락 준비할 때도 좋아요.
재료 (머핀 6개 분량)
- 계란 6개
- 시금치 50g
- 방울토마토 6개
- 치즈 30g (선택)
- 소금, 후추 약간
- 올리브오일 약간
만드는 법
- 오븐 180도 예열
- 머핀틀에 오일 바르기
- 시금치 잘게 썰어 각 칸에 나누기
- 토마토 반으로 잘라 넣기
- 계란 풀어 소금, 후추 넣고 각 칸에 붓기
- 치즈 올리고 20분 굽기
보관: 냉장 5일, 냉동 2주 가능. 전자레인지 30초면 따뜻해져요.
10. 구름 계란 (클라우드 에그)
칼로리: 약 80kcal | 조리시간: 15분
SNS에서 핫한 예쁜 계란 요리예요. 의외로 쉬워요!
재료 (1인분)
- 계란 1개
- 소금 약간
- 파마산 치즈 약간 (선택)
만드는 법
- 오븐 180도 예열
- 흰자와 노른자 분리
- 흰자에 소금 넣고 뿔 서게 휘핑
- 베이킹 트레이에 흰자 동그랗게 올리기
- 가운데 홈 파서 노른자 올리기
- 8~10분 굽기
포인트: 흰자를 단단하게 휘핑해야 모양이 예뻐요. 핸드믹서 추천!
계란 하루 몇 개까지?
건강한 성인 기준
| 상황 | 권장량 | 비고 |
|---|---|---|
| 일반 다이어트 | 2~3개/일 | 충분한 단백질 |
| 운동하는 날 | 3~4개/일 | 근육 회복 |
| 콜레스테롤 걱정 | 1~2개/일 | 또는 흰자 위주 |
콜레스테롤 걱정된다면?
최근 연구들은 건강한 성인이 하루 2~3개 먹어도 혈중 콜레스테롤에 큰 영향 없다고 해요. 계란 속 콜레스테롤보다 포화지방 섭취가 더 문제거든요.
다만 고지혈증, 심혈관 질환이 있으면 의사와 상담하세요.
계란 보관 & 신선도 체크
올바른 보관법
- 위치: 냉장고 문짝 말고 안쪽 (온도 일정)
- 방향: 뾰족한 쪽 아래로
- 기간: 구입 후 3주 내 섭취
- 씻기: 먹기 직전에만 (코팅막 보호)
신선도 체크법 (물 테스트)
물에 계란을 넣었을 때:
- 바닥에 가라앉음: 신선함
- 세로로 섬: 먹을 수 있지만 빨리 먹기
- 물 위에 뜸: 상했으니 버리기
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 노른자 빼고 먹어야 해요?
아니요! 노른자에 비타민 A, D, E, B12, 콜린 등 좋은 영양소가 다 있어요. 칼로리 줄이려고 흰자만 먹으면 영양소를 놓쳐요. 통째로 드세요.
Q. 계란 삶는 시간이 헷갈려요
냉장고에서 꺼낸 계란 기준, 끓는 물에 넣을 때:
- 반숙 (흐르는 노른자): 6분
- 중숙 (촉촉한 노른자): 8분
- 완숙 (단단한 노른자): 11분
찬물에 바로 담그면 껍질이 잘 까져요.
Q. 날계란 먹어도 돼요?
비추예요. 살모넬라균 위험이 있어요. 그리고 익힌 계란이 단백질 흡수율이 90% vs 날계란 **50%**로 훨씬 높아요.
Q. 유정란이 더 좋아요?
영양적 차이는 거의 없어요. 수정 여부일 뿐 영양성분은 동일해요. 무정란이 가성비 좋아요.
Q. 껍질 색깔에 따라 영양이 달라요?
아니요. 갈색, 흰색은 닭 품종 차이예요. 영양성분은 같아요. 색깔보다 방목, 사료가 더 중요해요.
Q. 계란 알레르기 있으면?
계란 알레르기가 있으면 두부 다이어트나 그릭요거트로 단백질을 대체하세요.
Q. 계란 프라이는 안 돼요?
기름 많이 쓰면 칼로리가 높아져요. 기름 1/2스푼만 쓰거나, 논스틱 팬에 기름 없이 부치면 괜찮아요.
Q. 밤에 계란 먹어도 돼요?
괜찮아요! 계란은 야식으로도 좋아요. 단백질이라 혈당 스파이크 없이 포만감 줘요.
Q. 계란 냄새 때문에 싫어요
삶을 때 식초 1스푼 넣으면 비린내가 줄어요. 또는 에어프라이어로 구우면 냄새가 거의 안 나요.
추천 제품
구운란 (간편하게)
직접 굽기 귀찮을 때 시판 제품도 괜찮아요. 1개씩 포장된 게 편해요.
👉 구운란 보러가기
미니 에어프라이어
계란 굽기, 다이어트 요리에 필수예요. 1인 가구용 미니 사이즈면 충분해요.
계란 보관 케이스
냉장고 정리도 되고 신선하게 보관돼요.
계란 슬라이서
계란 샐러드, 토핑용으로 예쁘게 잘라요.
마치며
계란은 다이어트의 기본 중 기본이에요. 저렴하고, 단백질 풍부하고, 조리법도 다양해요.
삶은 계란만 먹지 말고, 오늘 알려드린 10가지 레시피로 돌려가며 드세요. 같은 계란이어도 맛이 완전 달라요.
저는 월요일 구운란, 화요일 스크램블, 수요일 오믈렛… 이런 식으로 돌려가며 먹어요. 3개월 넘게 매일 계란 먹어도 안 질려요.
특히 에어프라이어 구운란 강추해요. 편의점 구운란보다 맛있고 훨씬 저렴해요.
내일 아침은 호텔식 스크램블 어때요? 약불에서 천천히, 부드럽게 만들어보세요.
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