“단백질 쉐이크 뭐 사야 해요?”
헬스장 처음 등록하고 가장 많이 받는 질문이에요. 검색해보면 종류가 너무 많아서 머리가 아프고요.
WPI? WPC? 카제인? 대두? 이게 다 뭔지 모르겠고, 가격도 천차만별이고…
저도 처음엔 그랬어요. 헬스장 트레이너가 추천해준 거 그냥 샀다가 몇 번 실패했어요. 맛없어서 버린 것도 있고, 유당불내증인데 WPC 사서 배탈 난 적도 있고요. 쿠키앤크림 맛이라길래 기대했는데 인공적인 맛이 너무 강해서 결국 친구한테 줘버린 적도 있어요.
2년간 10종류 넘게 먹어보고 나서야 뭘 봐야 하는지 알게 됐어요. 오늘은 제가 시행착오 끝에 알게 된 진짜 필요한 정보만 정리해드릴게요. 처음 사시는 분들, 이것만 알면 실패 안 해요.
단백질 쉐이크, 꼭 먹어야 해요?
솔직히 말하면, 꼭 먹어야 하는 건 아니에요. 하지만 필요한 사람에겐 정말 유용해요.
필요한 사람
- 운동하는데 식사로 단백질 섭취가 부족한 사람
- 아침에 밥 먹을 시간이 없는 사람
- 근손실 없이 다이어트하고 싶은 사람
- 닭가슴살이나 계란 매일 먹기 지친 사람
- 식후 단백질 섭취가 20g 미만인 사람
필요 없는 사람
- 매끼 단백질 (고기, 생선, 계란, 두부 등)을 충분히 먹는 사람
- 가공식품을 피하고 싶은 사람
- 하루 단백질 섭취량이 이미 충분한 사람 (체중 1kg당 1.2g 이상)
결론: 단백질 쉐이크는 보충제예요. 식사 대용이 아니라, 부족한 단백질을 채우는 용도예요. 음식으로 단백질을 충분히 섭취할 수 있다면 굳이 사지 않아도 돼요.
하루에 단백질 얼마나 필요해요?
단백질 쉐이크를 사기 전에, 내가 하루에 얼마나 단백질이 필요한지 알아야 해요.
체중별 단백질 권장량
| 체중 | 일반인 | 운동하는 사람 | 근육 증가 목표 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 40~60g | 60~80g | 80~100g |
| 60kg | 48~72g | 72~96g | 96~120g |
| 70kg | 56~84g | 84~112g | 112~140g |
| 80kg | 64~96g | 96~128g | 128~160g |
식품별 단백질 함량
- 닭가슴살 100g: 31g
- 계란 1개: 6~7g
- 두부 100g: 8g
- 우유 200ml: 6~7g
- 그릭요거트 100g: 10g
- 연어 100g: 20g
이렇게 보면, 하루 80g 단백질을 음식만으로 채우려면 꽤 많이 먹어야 해요. 닭가슴살 200g + 계란 3개 + 두부 반 모를 먹어야 겨우 80g이에요. 바쁜 현대인에게는 쉽지 않죠.
단백질 쉐이크 종류별 특징
1. WPC (농축 유청단백질)
가장 기본적인 단백질
- 단백질 함량: 70~80%
- 가격: 저렴함 (가성비 최고)
- 소화: 유당 함유 (유당불내증 주의)
- 맛: 대체로 좋음
- 흡수 시간: 1~2시간
추천 대상: 유당불내증 없고, 가성비 중시하는 사람
저도 처음엔 WPC로 시작했는데, 우유 잘 소화하는 편이라 문제없이 먹었어요. 가격도 저렴해서 부담 없이 시작할 수 있어요.
2. WPI (분리 유청단백질)
WPC에서 유당, 지방 제거한 버전
- 단백질 함량: 85~95%
- 가격: WPC보다 비쌈
- 소화: 유당 거의 없음
- 맛: WPC보다 담백함
- 흡수 시간: 30분~1시간
추천 대상: 유당불내증 있는 사람, 단백질 함량 중시하는 사람
유당불내증이 있으면 무조건 WPI 사세요. WPC 먹고 배탈 나서 고생한 경험자로서 강력 추천해요.
3. WPH (가수분해 유청단백질)
WPI를 더 잘게 분해한 버전
- 단백질 함량: 85~95%
- 가격: 가장 비쌈
- 소화: 흡수 빠름
- 맛: 쓴맛이 있을 수 있음
- 흡수 시간: 20~30분
추천 대상: 소화 문제 있는 사람, 운동 직후 빠른 흡수 원하는 사람
4. 카제인
천천히 흡수되는 단백질
- 단백질 함량: 80~90%
- 가격: 중간
- 소화: 6~8시간에 걸쳐 천천히 흡수
- 맛: 걸쭉함
- 흡수 시간: 6~8시간
추천 대상: 자기 전에 먹으려는 사람, 포만감 오래 유지하고 싶은 사람
밤에 배고파서 야식 먹게 되는 분들께 카제인 추천해요. 자기 전에 마시면 아침까지 배고프지 않아요.
5. 대두 단백질 (소이 프로틴)
식물성 단백질
- 단백질 함량: 70~90%
- 가격: 저렴함
- 소화: 유당 없음
- 맛: 콩 특유의 맛
- 흡수 시간: 2~3시간
추천 대상: 비건, 유제품 알레르기 있는 사람
두부 다이어트 레시피처럼 식물성 단백질을 선호하는 분들께 추천해요.
한눈에 비교
| 종류 | 단백질 함량 | 가격 | 흡수 속도 | 유당 | 추천 상황 |
|---|---|---|---|---|---|
| WPC | 70~80% | ★☆☆ | 빠름 | 있음 | 입문용, 가성비 |
| WPI | 85~95% | ★★☆ | 빠름 | 거의 없음 | 유당불내증, 다이어트 |
| WPH | 85~95% | ★★★ | 매우 빠름 | 없음 | 운동 직후 |
| 카제인 | 80~90% | ★★☆ | 느림 | 있음 | 취침 전 |
| 대두 | 70~90% | ★☆☆ | 중간 | 없음 | 비건, 알레르기 |
단백질 쉐이크 고르는 기준 5가지
1. 1회 제공량당 단백질 함량
최소 20g 이상이어야 해요. 15g 이하면 효율이 떨어져요.
성분표 확인할 때 주의할 점:
- “1회 제공량” 기준으로 보기
- 1스쿱이 몇 g인지 확인
- 단백질 함량이 전체 무게의 70% 이상인지 확인
예를 들어 1스쿱이 35g인데 단백질이 25g이면 약 71%예요. 합격!
2. 탄수화물/당류 함량
다이어트 중이라면 탄수화물 5g 이하, 당류 3g 이하인 제품을 고르세요.
단백질 쉐이크인데 당류가 10g 넘으면 그건 그냥 달달한 음료예요. 살 빼려고 먹는 건데 당분 섭취하면 의미 없잖아요.
3. 인공감미료
아스파탐, 아세설팜K, 수크랄로스 등이 들어있어요. 칼로리는 없지만 장기 섭취 시 건강 영향에 대한 논란이 있어요.
민감하신 분은 스테비아 사용 제품을 추천해요. 자연 유래 감미료라 상대적으로 안전하다고 알려져 있어요.
4. 맛
아무리 좋은 제품이어도 맛없으면 안 먹게 돼요. 처음엔 작은 용량으로 맛 테스트해보세요.
무난한 맛 (실패율 낮음): 초코, 바닐라 호불호 갈리는 맛: 딸기, 쿠키앤크림, 과일맛
저는 초코맛으로 시작하는 걸 추천해요. 어떤 브랜드든 초코맛은 대체로 무난해요.
5. 가격
1회 섭취 비용으로 계산하세요.
- 국내 제품: 1회 1,000~1,500원
- 해외 제품: 1회 800~1,200원
2kg 대용량이 가성비 좋지만, 처음엔 작은 거 사서 맛 확인 후 대용량 구매하세요. 맛없는 2kg 남기면 정말 난감해요.
단백질 쉐이크 먹는 타이밍
운동하는 날
| 시간 | 권장 여부 | 이유 |
|---|---|---|
| 운동 전 1~2시간 | ○ | 에너지원 확보 |
| 운동 직후 30분 내 | ◎ (최적) | 근육 합성 극대화 |
| 취침 전 | △ (카제인 추천) | 수면 중 근손실 방지 |
운동 전에는 고구마같은 탄수화물과 함께 먹으면 좋아요.
운동 안 하는 날
- 아침 식사 대용
- 간식 대용 (공복 3시간 이상일 때)
- 단백질 부족한 끼니 보충
단백질 쉐이크 맛있게 먹는 법
기본: 물 or 우유
- 물: 깔끔, 칼로리 낮음
- 우유: 고소함, 칼로리 높음 (+100kcal)
- 두유: 고소함 + 식물성
- 아몬드밀크: 칼로리 낮음 + 고소함
업그레이드 레시피 5가지
1. 바나나 단백질 스무디
- 단백질 쉐이크 1스쿱
- 바나나 1/2개
- 우유 200ml
- 얼음
믹서기에 갈면 완전 다른 음료가 돼요. 아침에 바쁠 때 오트밀 대신 이거 마셔요.
2. 단백질 오트밀
- 오트밀 30g
- 단백질 쉐이크 1스쿱
- 뜨거운 물 150ml
- 꿀 약간 (선택)
아침 대용으로 든든해요. 탄수화물 + 단백질 한 번에 해결돼요.
3. 단백질 요거트볼
- 그릭요거트 150g
- 단백질 쉐이크 1/2스쿱
- 견과류, 과일 토핑
디저트처럼 먹을 수 있어요. 단백질이 무려 25g 이상!
4. 단백질 아이스크림
- 단백질 쉐이크 1스쿱
- 냉동 바나나 1개
- 우유 50ml
믹서기로 갈면 아이스크림 질감이 돼요. 다이어트 디저트로 딱이에요.
5. 단백질 팬케이크
- 단백질 쉐이크 1스쿱
- 계란 1개
- 바나나 1/2개
- 베이킹파우더 약간
섞어서 팬에 구우면 끝! 고단백 아침 식사 완성.
단백질 쉐이크 부작용 및 주의사항
1. 소화 문제
단백질을 갑자기 많이 섭취하면 더부룩하거나 가스가 찰 수 있어요. 처음엔 반 스쿱부터 시작해서 서서히 늘리세요.
저도 처음에 1스쿱 통째로 먹었다가 배가 빵빵해진 적 있어요.
2. 유당불내증
WPC는 유당이 있어서 배탈이 날 수 있어요. 우유 마시면 배탈 나는 분은 WPI나 대두 단백질 선택하세요.
3. 신장 부담
건강한 사람은 괜찮지만, 신장 질환이 있으면 의사와 상담 후 섭취하세요. 단백질 과다 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있어요.
4. 과다 섭취
하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.2~2g이에요. 70kg이면 84~140g인데, 이걸 넘기면 의미가 없어요. 오히려 신장에 부담만 돼요.
5. 음식 대체 금지
프로틴만 먹고 식사를 거르면 안 돼요. 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다른 영양소도 필요해요. 프로틴은 말 그대로 ‘보충’제예요.
단백질 섭취량 최적화 전략
식사 + 프로틴 조합 예시
목표: 하루 100g 단백질 섭취 (체중 70kg 기준)
| 끼니 | 메뉴 | 단백질 |
|---|---|---|
| 아침 | 계란 2개 + 프로틴 쉐이크 | 14g + 25g = 39g |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 | 31g |
| 저녁 | 연어 스테이크 150g | 30g |
| 합계 | 100g |
이렇게 프로틴 쉐이크 1잔만 추가해도 하루 단백질 목표 달성이 훨씬 쉬워져요.
도시락에 프로틴 활용하기
다이어트 도시락 싸갈 때 프로틴 쉐이커도 챙겨가세요. 도시락에 단백질이 부족하면 점심 먹고 프로틴 한 잔 마시면 돼요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 운동 안 해도 단백질 쉐이크 먹어도 돼요?
네, 괜찮아요. 단백질은 근육뿐 아니라 피부, 머리카락, 면역 등에도 필요해요. 다만 운동 안 하면 근육 합성 효과는 떨어져요. 식사로 단백질이 부족할 때 보충용으로 드세요.
Q. 여자가 프로틴 먹으면 몸이 커져요?
아니요. 여성은 테스토스테론이 적어서 프로틴 먹는다고 보디빌더처럼 안 돼요. 오히려 근손실 없이 다이어트하는 데 도움이 돼요. 여성분들 걱정 마시고 드세요.
Q. 아침에 프로틴만 먹어도 돼요?
단백질만으로는 영양이 부족해요. 바나나, 오트밀, 견과류 등과 함께 드세요. 탄수화물 없이 단백질만 먹으면 에너지가 부족해서 하루 종일 피곤해요.
Q. 유통기한 지난 프로틴 먹어도 돼요?
권장하지 않아요. 유통기한 지나면 단백질이 변성되고, 맛과 효능이 떨어져요. 건강을 위해 유통기한 내에 섭취하세요.
Q. 하루에 몇 번 먹어도 돼요?
보통 1~2번이 적당해요. 3번 이상은 과다 섭취일 수 있어요. 가능하면 식사로 단백질 섭취하고, 부족한 만큼만 쉐이크로 보충하세요.
Q. 프로틴과 커피 같이 마셔도 돼요?
네, 괜찮아요. 오히려 ‘프로커피(프로틴+커피)‘라고 해서 인기 있는 조합이에요. 아침에 커피와 프로틴을 섞어 마시면 카페인 + 단백질 한 번에 섭취할 수 있어요.
Q. 개봉 후 보관은 어떻게 해요?
서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 습기가 들어가면 뭉치고 상할 수 있어요. 밀봉이 중요하고, 냉장 보관은 오히려 습기 유입 위험이 있어서 피하는 게 좋아요.
Q. 맛없는 프로틴 활용법 있어요?
스무디로 만들거나, 요거트에 섞거나, 팬케이크에 넣으면 맛이 많이 좋아져요. 과일 넣으면 인공적인 맛이 가려져요.
Q. 다이어트 중인데 WPC 먹어도 돼요?
가능하지만 WPI가 더 나아요. WPC는 지방과 탄수화물이 약간 더 있어서 칼로리가 높아요. 다이어트 목적이라면 WPI를 추천해요.
초보자 추천 단백질 쉐이크
입문용 (가성비)
처음이라 뭘 사야 할지 모르겠다면, WPI 초코맛으로 시작하세요. 유당 부담 적고, 맛도 무난해요.
유당불내증용
우유 마시면 배탈 나는 분은 소이 프로틴이나 WPI를 선택하세요.
자기 전 섭취용
취침 전에 먹으려면 천천히 흡수되는 카제인이 좋아요.
쉐이커 (필수템)
물과 섞을 때 덩어리 없이 섞으려면 쉐이커가 필수예요. 스푼으로 휘저으면 덩어리가 남아요.
전자저울
단백질 섭취량을 정확히 관리하려면 전자저울로 재서 먹는 게 좋아요.
마치며
단백질 쉐이크는 마법의 음료가 아니에요. 운동 안 하고 쉐이크만 마신다고 근육이 생기지 않아요.
제대로 된 운동 + 균형 잡힌 식단 + 부족한 단백질 보충
이 세 가지가 함께 가야 효과가 있어요.
처음엔 작은 용량으로 시작해서 자신에게 맞는 제품을 찾아보세요. 맛없는 거 억지로 먹다가 포기하는 것보다, 맛있는 거 찾아서 꾸준히 먹는 게 훨씬 나아요.
저도 2년 전 처음 프로틴 사면서 많이 헤맸는데, 지금은 제 몸에 맞는 제품 찾아서 잘 먹고 있어요. 여러분도 이 글 보고 좋은 제품 찾으시길 바라요!
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