겨울에 다이어트하기 힘든 이유 중 하나가 따뜻한 국물이 먹고 싶어서예요.
라면, 찌개, 탕… 근데 이런 것들 칼로리 높잖아요.
솔직히 저도 다이어트 중에 국물 요리 때문에 고민 많았어요. 특히 겨울에 퇴근하고 집에 오면 따뜻한 국물이 너무 먹고 싶더라고요. 그래서 라면을 끓이면 “아 또 다이어트 망했다…” 하고 자책했어요.
근데 어느 날 생각했어요. “국물 요리를 포기할 게 아니라, 칼로리 낮은 국물 요리를 찾으면 되지 않을까?”
그때부터 연구 시작했어요. 기름 안 넣고 끓여도 맛있는 레시피, 삼겹살 대신 닭가슴살 넣는 레시피, 채소로 단맛 내는 레시피… 여러 가지 시도해봤더니 진짜 맛있으면서 200kcal 이하인 국물 요리가 가능하더라고요.
오늘은 제가 직접 만들어 먹고 있는 저칼로리 국물 요리 7가지를 공유할게요. 따뜻하게 먹으면서 다이어트할 수 있어요.
저칼로리 국물의 비밀
국물 요리가 칼로리가 높은 이유를 알면, 칼로리 낮추는 법도 알 수 있어요.
국물 요리 칼로리가 높은 이유
- 기름: 볶을 때 쓰는 기름, 고기에서 나오는 기름
- 고기 부위: 삼겹살, 갈비 등 지방 많은 부위
- 양념: 고추장, 설탕, 물엿 등
- 밥: 국물 요리 + 밥 한 공기 세트
이 4가지만 조절하면 국물 요리 칼로리를 절반 이하로 줄일 수 있어요.
칼로리 낮추는 4가지 방법
1. 기름 적게 들기름, 참기름 최소화하세요. 아예 안 넣어도 맛있어요. 볶는 과정을 생략하고 바로 끓여도 괜찮아요.
2. 채소 많이 국물의 단맛은 채소에서 내세요. 양파, 무, 버섯은 끓이면 단맛이 나요. 설탕 대신 채소로!
3. 된장, 고추장 적당히 소금 대신 발효식품으로 간하면 감칠맛이 나요. 근데 너무 많이 넣으면 나트륨 폭탄이니까 적당히.
4. 고기는 기름 제거 삼겹살 대신 목살이나 닭가슴살. 고기 끓인 후 위에 뜨는 기름은 숟가락으로 걷어내세요.
국물 요리 칼로리 비교
| 음식 | 일반 레시피 | 다이어트 레시피 | 절약 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 된장찌개 | 300kcal | 150kcal | -150kcal |
| 김치찌개 | 400kcal | 180kcal | -220kcal |
| 순두부찌개 | 350kcal | 200kcal | -150kcal |
| 미역국 | 200kcal | 80kcal | -120kcal |
| 콩나물국 | 100kcal | 60kcal | -40kcal |
똑같은 메뉴인데 레시피만 바꾸면 칼로리가 반 이하로 줄어요!
저칼로리 육수 만드는 법
국물 요리의 기본은 육수예요. 맛있는 육수가 있으면 양념을 적게 넣어도 돼요.
다시마 멸치 육수 (기본)
칼로리: 거의 0kcal
재료
- 물 1L
- 다시마 5x5cm 2장
- 국물용 멸치 10마리
- 대파 뿌리 1개
만드는 법
- 냄비에 물, 다시마 넣고 30분 불리기
- 중불에서 끓이기 시작
- 끓기 직전에 다시마 건지기 (쓴맛 방지)
- 멸치, 대파 뿌리 넣고 10분 끓이기
- 체에 걸러서 사용
팁: 한 번에 많이 만들어서 냉장 보관하면 편해요. 냉장 3일, 냉동 2주 보관 가능.
채수 (채소 육수)
칼로리: 거의 0kcal
고기 없이 채소로만 육수 내는 법이에요. 비건 버전.
재료
- 물 1L
- 양파 1/2개
- 무 100g
- 대파 1대
- 다시마 1장
- 표고버섯 2개
만드는 법
- 채소 깨끗이 씻기
- 물에 모든 재료 넣고 끓이기
- 끓으면 중불로 줄여 20분 끓이기
- 체에 걸러서 사용
양파와 무에서 단맛이 나서 설탕 없이도 맛있어요.
다이어트 국물 요리 7가지
1. 다이어트 된장찌개
칼로리: 약 150kcal | 준비시간: 20분
기름 없이 만드는 담백한 된장찌개. 두부가 들어가서 단백질도 챙길 수 있어요.
재료 (1인분)
- 두부 100g
- 애호박 1/4개
- 양파 1/4개
- 청양고추 1개
- 대파 약간
- 된장 1스푼
- 다진 마늘 1/2스푼
- 물 (또는 육수) 300ml
만드는 법
- 냄비에 물 붓고 된장 풀기
- 양파, 애호박 넣고 끓이기
- 끓으면 두부, 마늘 넣기
- 5분 더 끓이고 대파, 고추 넣기
포인트: 기름에 볶는 과정 생략해도 충분히 맛있어요. 양파에서 단맛 나니까 설탕도 필요 없어요.
변형 레시피
- 버섯 추가: +10kcal, 식감 좋아짐
- 계란 추가: +70kcal, 단백질 UP
- 청국장으로 대체: 더 구수한 맛
2. 저칼로리 김치찌개
칼로리: 약 180kcal | 준비시간: 25분
삼겹살 대신 닭가슴살 넣은 버전. 닭가슴살 레시피에서 더 많은 활용법 확인하세요.
재료 (1인분)
- 신김치 100g
- 닭가슴살 80g
- 두부 50g
- 양파 1/4개
- 대파 약간
- 고춧가루 1/2스푼
- 다진 마늘 1/2스푼
- 물 300ml
만드는 법
- 닭가슴살 한입 크기로 자르기
- 냄비에 물, 김치 넣고 끓이기
- 끓으면 닭가슴살, 양파 넣기
- 고춧가루, 마늘 넣고 10분 끓이기
- 두부, 대파 넣어 마무리
팁: 신김치일수록 맛있어요. 김치 국물도 같이 넣으면 감칠맛 UP.
3. 순두부찌개 (기름 없이)
칼로리: 약 200kcal | 준비시간: 15분
부드러운 순두부로 포만감 UP. 소화도 잘 돼서 저녁에 먹기 좋아요.
재료 (1인분)
- 순두부 1봉 (300g)
- 바지락 50g (선택)
- 양파 1/4개
- 대파 약간
- 계란 1개
- 고춧가루 1스푼
- 국간장 1스푼
- 물 200ml
만드는 법
- 물에 국간장, 고춧가루 넣고 끓이기
- 양파, 바지락 넣기
- 순두부 넣고 5분 끓이기
- 계란 깨 넣고 대파 올리기
바지락 손질법: 소금물에 30분 담가 해감. 시간 없으면 냉동 바지락 사용.
4. 미역국 (소고기)
칼로리: 약 120kcal | 준비시간: 30분
생일 아니어도 먹으면 좋은 보양식. 미역은 칼로리가 거의 없고 식이섬유가 풍부해요.
재료 (1인분)
- 불린 미역 50g (마른 미역 10g)
- 소고기 (국거리) 50g
- 참기름 1/2스푼
- 국간장 1스푼
- 다진 마늘 1/2스푼
- 물 400ml
만드는 법
- 미역 물에 불려서 한입 크기로 자르기
- 냄비에 참기름 두르고 소고기 볶기
- 미역 넣고 같이 볶기 (2분)
- 물 붓고 센 불에서 끓이기
- 국간장, 마늘로 간
- 중불로 줄여 20분 끓이기
맑게 끓이려면: 끓으면서 거품 걷어내세요. 거품이 국물을 탁하게 만들어요.
5. 콩나물국
칼로리: 약 60kcal | 준비시간: 15분
가장 심플하고 가장 저칼로리. 숙취 해소에도 좋아요.
재료 (1인분)
- 콩나물 100g
- 대파 약간
- 청양고추 1개 (선택)
- 국간장 1스푼
- 다진 마늘 1/2스푼
- 물 300ml
만드는 법
- 물 끓이기
- 콩나물 넣고 뚜껑 열고 끓이기 (중요!)
- 5분 끓인 후 국간장, 마늘로 간
- 대파, 고추 넣기
비린내 안 나게: 뚜껑 열고 끓여야 비린내가 날아가요. 뚜껑 닫으면 비린내 갇혀요.
시원하게 먹으려면: 청양고추 더 넣고 계란 풀어 넣으면 해장국 느낌!
6. 버섯 맑은 국
칼로리: 약 50kcal | 준비시간: 15분
담백하고 깔끔한 맛. 버섯 좋아하시면 강추예요.
재료 (1인분)
- 팽이버섯 50g
- 새송이버섯 50g
- 표고버섯 2개
- 두부 50g
- 대파 약간
- 국간장 1스푼
- 물 300ml
만드는 법
- 버섯 먹기 좋게 손질
- 물 끓이고 버섯 넣기
- 버섯 익으면 국간장으로 간
- 두부, 대파 넣어 마무리
버섯 손질 팁: 팽이버섯은 밑동만 자르고, 새송이는 얇게 슬라이스, 표고는 물에 불려서 사용.
7. 닭가슴살 수프
칼로리: 약 180kcal | 준비시간: 25분
양식 느낌 나는 든든한 수프. 빵 없이 이것만 먹어도 한 끼 돼요.
재료 (1인분)
- 닭가슴살 100g
- 양파 30g
- 당근 30g
- 셀러리 30g (없으면 생략)
- 감자 30g
- 소금, 후추 약간
- 물 400ml
- 월계수 잎 1장 (있으면)
만드는 법
- 닭가슴살 물에 삶아서 찢기
- 삶은 물은 육수로 사용 (기름 걷어내기)
- 채소 깍둑썰기
- 육수에 채소 넣고 끓이기
- 채소 익으면 찢은 닭가슴살 넣기
- 소금, 후추로 간
크리미하게 먹고 싶다면: 무지방 우유 100ml 넣으면 수프 느낌 나요. (+40kcal)
국물 요리 칼로리 줄이는 추가 팁
1. 기름 걷어내기
고기 끓인 후 위에 뜨는 기름을 숟가락으로 걷어내세요. 기름 1스푼 = 약 120kcal. 걷어내면 100kcal 이상 절약할 수 있어요.
냉장고에 넣으면 기름이 굳어서 더 쉽게 제거할 수 있어요.
2. 다시마 육수 활용
멸치, 다시마로 육수 내면 감칠맛은 살리고 칼로리는 낮출 수 있어요. 맛소금, 다시다 대신 천연 육수!
3. 채소 많이
채소는 칼로리가 거의 없어요. 버섯, 콩나물, 무 등을 많이 넣으세요. 양이 많아지니까 포만감도 UP.
4. 나트륨 주의
국물 요리는 나트륨이 높아요. 국물은 조금만 마시고 건더기 위주로 드세요. 나트륨 과다 섭취하면 다음 날 붓기 와요.
5. 밥 양 조절
국물 요리 + 밥 한 공기가 문제예요. 밥 반 공기만 먹거나, 밥 없이 국물 요리만 먹으세요. 현미밥으로 대체하면 더 좋아요.
국물 요리 보관법
냉장 보관
- 식힌 후 밀폐 용기에 담기
- 3~4일 보관 가능
- 먹기 전에 팔팔 끓여서 드세요
냉동 보관
- 소분해서 냉동
- 2~3주 보관 가능
- 해동 후 끓여서 드세요
- 두부는 냉동하면 식감 변해요 (미리 빼기)
육수 보관
- 아이스 큐브 트레이에 얼리기
- 필요할 때 1~2개씩 꺼내 쓰기
- 1개월 보관 가능
외식할 때 국물 메뉴 선택법
집에서만 먹을 수 없잖아요. 외식 가이드에서 자세히 다뤘지만, 국물 메뉴만 정리할게요.
OK (칼로리 낮은 국물 메뉴)
| 메뉴 | 칼로리 | 팁 |
|---|---|---|
| 설렁탕 | 400kcal | 기름 걷어내고, 밥 반 공기 |
| 미역국 | 200kcal | 밥 적게 |
| 콩나물국밥 | 350kcal | 국물 적게 |
| 순두부찌개 | 350kcal | 계란 추가, 밥 반 공기 |
| 맑은 갈비탕 | 450kcal | 기름 걷어내기 |
NO (칼로리 높은 국물 메뉴)
| 메뉴 | 칼로리 | 이유 |
|---|---|---|
| 김치찌개 | 500kcal+ | 삼겹살 + 밥 |
| 부대찌개 | 700kcal+ | 라면사리, 햄, 소시지 |
| 감자탕 | 600kcal+ | 뼈 사이 지방 |
| 해장국 | 500kcal+ | 내장, 선지 |
| 짬뽕 | 700kcal | 면 + 기름 국물 |
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 국물 많이 마셔도 돼요?
비추예요. 국물에는 나트륨이 많아서 부종이 올 수 있어요. 건더기 위주로 드시고 국물은 1/3만. 물 다이어트처럼 맹물 많이 마시는 게 나아요.
Q. 라면 국물도 다이어트용 있어요?
곤약면 + 저염 스프로 만들면 가능해요. 곤약 다이어트에서 자세히 다뤘어요. 일반 라면은 국물만 마셔도 500mg 나트륨이에요.
Q. 저녁에 국물 먹어도 돼요?
국물 자체는 괜찮지만, 나트륨 때문에 부기가 올 수 있어요. 저녁엔 국물 양을 줄이고 건더기 위주로 드세요. 자기 2시간 전까지만 드시는 게 좋아요.
Q. 찌개보다 국이 낫나요?
네. 찌개는 양념이 많아서 칼로리가 높아요. 맑은 국이 더 저칼로리예요. 된장찌개보다 된장국이 낫고, 김치찌개보다 김칫국이 나아요.
Q. 외식할 때 국물 메뉴 추천해요
설렁탕 (기름 걷어내고), 육개장 (밥 적게), 미역국, 콩나물국밥 추천해요. 김치찌개, 부대찌개는 피하세요.
Q. 국물 요리 먹으면 다음 날 몸무게 늘어요
나트륨 때문이에요. 실제로 살찐 게 아니라 수분이 몸에 저장된 거예요. 물 많이 마시면 2~3일 내에 빠져요. 걱정 마세요.
Q. 간 맞추기가 어려워요
처음엔 국간장 양을 줄여서 넣고, 부족하면 조금씩 추가하세요. 한 번 짜지면 못 돌려요. 저염 된장, 저염 국간장 쓰면 실패 확률 줄어요.
Q. 국물 요리만 먹어도 배불러요?
채소, 두부 많이 넣으면 배불러요. 근데 탄수화물이 부족할 수 있으니까 현미밥 반 공기 정도는 같이 드세요.
Q. 매일 국물 요리 먹어도 괜찮아요?
괜찮아요. 근데 나트륨 섭취에 주의하세요. 국물 적게 마시고 건더기 위주로 드시면 매일 먹어도 돼요. 다양한 국물 요리 번갈아 드시면 질리지도 않아요.
추천 제품
저염 된장
일반 된장보다 나트륨 30% 낮아요. 맛은 비슷해요.
다시마 육수팩
간편하게 육수 낼 수 있어요. 티백처럼 넣고 끓이면 끝.
뚝배기
찌개 끓이면 식탁에서도 따뜻하게 먹을 수 있어요. 혼밥할 때 1인용 뚝배기 추천.
👉 뚝배기 보러가기
저염 국간장
일반 국간장 대신 저염으로. 나트륨 걱정 줄일 수 있어요.
마치며
다이어트 중이라고 차가운 샐러드만 먹을 필요 없어요.
따뜻한 국물도 레시피만 잘 선택하면 다이어트에 문제없어요. 기름 빼고, 채소 많이, 고기는 살코기로. 이 세 가지만 기억하세요.
저도 다이어트하면서 국물 요리 포기 못 했어요. 특히 겨울엔 따뜻한 거 먹어야 행복하잖아요. 오늘 소개한 레시피로 따뜻하게 배부르게, 근데 살은 안 찌게 드세요!
오늘 저녁은 된장찌개 어때요?
관련 글 더 보기:
- 곤약 다이어트 - 0칼로리 면 활용법
- 두부 다이어트 레시피
- 현미밥 다이어트 가이드
- 다이어트 밑반찬
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
