퇴근하고 집에 오면 진이 다 빠져있잖아요. 요리해야 하는데 냉장고 문 여는 것조차 귀찮고, 그렇다고 배달 시키자니 다이어트 중이라 죄책감 들고…
이런 날이 일주일에 최소 2~3번은 있더라고요.
그래서 저는 냉동고에 다이어트용 냉동식품을 항상 쟁여둡니다. 전자레인지에 돌리기만 하면 되니까 요리 스트레스도 없고, 칼로리도 계산되어 있으니까 먹고 나서 후회도 없어요.
오늘은 제가 직접 먹어보고 괜찮았던 다이어트 냉동식품 10가지를 소개해드릴게요. 마트에서 쉽게 살 수 있는 것들 위주로 골랐습니다.
냉동식품, 다이어트에 괜찮을까?
“냉동식품은 건강에 안 좋다”는 편견이 있는데요, 사실 급속냉동 기술 덕분에 영양소 손실이 거의 없어요.
오히려 신선식품을 며칠 냉장 보관하는 것보다 냉동식품이 영양 보존이 더 잘 된다는 연구 결과도 있습니다.
물론 선택을 잘 해야 해요. 튀김류나 소스가 많이 들어간 냉동식품은 피하고, 원재료 형태 그대로 냉동된 것을 고르는 게 포인트입니다.
다이어트 냉동식품 추천 10가지
1. 냉동 닭가슴살
칼로리: 100g당 165kcal | 단백질: 31g
다이어트 냉동식품의 기본 중의 기본이죠. 냉동 닭가슴살은 해동해서 구워 먹어도 되고, 찢어서 샐러드에 올려도 되고, 활용도가 무궁무진해요.
요즘은 다양한 맛으로 양념된 제품도 많아요. 스모크, 갈릭, 허브 맛 등등… 근데 저는 무염 제품을 사서 직접 양념하는 걸 추천해요. 염분 조절도 되고, 원하는 맛으로 먹을 수 있거든요.
보관 팁: 1회분씩 소분해서 냉동하면 해동할 때 편해요.
닭가슴살 요리가 질릴 때는 닭가슴살 맛있게 먹는 레시피 10가지를 참고해보세요.
2. 냉동 새우
칼로리: 100g당 85kcal | 단백질: 20g
새우는 칼로리 대비 단백질이 정말 높아요. 100g에 85kcal밖에 안 되는데 단백질은 20g이나 들어있거든요.
냉동 새우는 해동 없이 바로 볶음 요리에 넣어도 되고, 끓는 물에 데쳐서 샐러드에 올려도 맛있어요. 저는 주로 채소 볶음할 때 넣어요. 채소만 먹으면 심심한데 새우 넣으면 단백질도 채우고 맛도 좋아지거든요.
구매 팁: 껍질 벗겨진 제품 사면 손질 없이 바로 쓸 수 있어요. 조금 비싸도 편의성 생각하면 가치 있어요.
3. 냉동 채소 믹스
칼로리: 100g당 30~50kcal
브로콜리, 당근, 콩, 옥수수 등이 섞인 냉동 채소 믹스는 채소 섭취량 늘리기에 최고예요.
신선 채소 사면 손질해야 하고, 며칠 지나면 물러지고… 귀찮잖아요. 냉동 채소는 이미 손질되어 있고, 오래 보관할 수 있어서 편해요.
볶음밥에 넣어도 되고, 스프 끓일 때 넣어도 되고, 그냥 데쳐서 소금 살짝 뿌려 먹어도 괜찮아요.
추천 조합:
- 브로콜리 + 당근 + 콜리플라워 (볶음용)
- 시금치 + 케일 (스무디용)
- 파프리카 믹스 (볶음밥용)
4. 냉동 연어
칼로리: 100g당 200kcal | 단백질: 25g | 오메가3 풍부
연어는 칼로리가 좀 있지만, 좋은 지방인 오메가3가 풍부해서 다이어트 중에도 먹어야 해요. 좋은 지방은 포만감을 오래 유지시켜주고, 피부에도 좋거든요.
냉동 연어는 자연해동 후 에어프라이어에 구우면 끝이에요. 소금, 후추만 뿌려도 맛있어요.
조리 팁: 해동은 냉장고에서 하룻밤 하는 게 좋아요. 급하면 흐르는 물에 30분 정도 담가두세요.
5. 곤약밥 / 곤약면
칼로리: 150g당 15~30kcal
밥이나 면을 끊기 힘든 분들에게 곤약은 구원이에요. 150g 먹어도 30kcal도 안 되거든요.
곤약밥은 일반 밥에 섞어서 먹으면 식감 차이를 거의 못 느껴요. 저는 곤약밥 50% + 현미밥 50% 이렇게 섞어 먹어요. 칼로리는 확 줄이면서 탄수화물 먹는 만족감은 유지할 수 있어요.
곤약에 대해 더 알고 싶다면 곤약 다이어트 완벽 가이드를 읽어보세요.
6. 닭가슴살 스테이크 / 볼
칼로리: 100g당 140~160kcal | 단백질: 25g
닭가슴살 그대로 조리하기 귀찮을 때 사용해요. 이미 조리되어 있어서 전자레인지에 2분만 돌리면 바로 먹을 수 있어요.
다만 나트륨이 높은 제품이 많으니까 영양성분표 꼭 확인하세요. 1회 제공량 기준 나트륨 400mg 이하인 제품을 고르는 게 좋아요.
추천 활용법:
- 샐러드 토핑
- 통밀빵에 끼워서 샌드위치
- 계란프라이와 함께 한 끼 식사
7. 냉동 베리류
칼로리: 100g당 40~60kcal
블루베리, 라즈베리, 딸기 등 냉동 베리는 간식이나 스무디로 활용하기 좋아요.
신선 베리는 금방 물러지는데, 냉동 베리는 몇 달 보관할 수 있어서 경제적이에요. 영양소도 신선 베리랑 거의 차이 없고요.
맛있게 먹는 법:
- 그릭요거트에 토핑
- 우유 + 냉동 베리 + 바나나로 스무디
- 오트밀에 섞어서
그릭요거트 다이어트에 대해서는 그릭요거트로 살 빼는 법에서 자세히 다뤘어요.
8. 냉동 만두 (닭가슴살 / 두부)
칼로리: 4개당 180~220kcal
일반 고기만두는 4개에 300kcal가 넘는데, 닭가슴살이나 두부로 만든 만두는 180~220kcal 정도예요.
찜기에 쪄 먹으면 기름 없이 조리할 수 있어서 더 좋아요. 에어프라이어에 구우면 바삭하게 먹을 수도 있고요.
주의할 점: “다이어트용”이라고 써있어도 영양성분표 꼭 확인하세요. 간혹 일반 만두랑 칼로리 차이 없는 제품도 있어요.
9. 냉동 현미밥 / 잡곡밥
칼로리: 150g당 160~180kcal
밥을 직접 지으면 양 조절이 어려워요. “한 공기만 먹어야지” 하다가 결국 더 먹게 되거든요.
냉동밥은 1인분씩 포장되어 있어서 양 조절이 쉬워요. 현미밥이나 잡곡밥으로 고르면 식이섬유도 더 섭취할 수 있고요.
현미밥 다이어트에 대해 더 알고 싶다면 현미밥 다이어트 효과와 맛있게 먹는 법을 참고하세요.
10. 냉동 두부
칼로리: 100g당 80kcal | 단백질: 8g
냉동 두부는 일반 두부랑 식감이 달라요. 쫄깃쫄깃해져서 고기 같은 느낌이 나요.
해동 후 꼭 짜서 물기를 빼고, 양념해서 구우면 맛있어요. 두부 스테이크나 두부 볶음으로 활용하면 좋아요.
두부 요리 레시피는 두부 다이어트 레시피 7가지에서 확인할 수 있어요.
냉동식품 고르는 5가지 기준
1. 영양성분표 꼭 확인
패키지 뒷면의 영양성분표를 확인하세요. 특히 나트륨과 당류가 높은 제품은 피하는 게 좋아요.
- 나트륨: 1회 제공량 기준 400mg 이하
- 당류: 1회 제공량 기준 5g 이하
2. 1회 제공량 확인
“100g당 150kcal”라고 써있어도, 한 봉지가 300g이면 전부 먹으면 450kcal예요. 1회 제공량과 총 내용량을 꼭 확인하세요.
3. 첨가물 적은 것
성분표에 재료가 적을수록 좋아요. “닭가슴살, 소금” 정도만 써있는 게 이상적이에요. 읽을 수 없는 화학물질 이름이 많으면 피하세요.
4. 원재료 형태 그대로
튀김옷 입힌 것, 소스 범벅인 것보다 원재료 형태 그대로 냉동된 것을 고르세요. 조리법을 내가 컨트롤할 수 있거든요.
5. 유통기한 넉넉한 것
냉동식품도 유통기한 있어요. 제조일자가 최근인 것으로 고르세요.
냉동식품 보관 및 해동 팁
보관 온도
가정용 냉동고는 보통 -18℃예요. 이 온도를 유지하면 대부분의 냉동식품은 3~6개월 보관할 수 있어요.
해동 방법
| 방법 | 시간 | 장점 | 단점 |
|---|---|---|---|
| 냉장 해동 | 8~12시간 | 영양소 보존 최고 | 시간이 오래 걸림 |
| 흐르는 물 | 30분~1시간 | 비교적 빠름 | 물 낭비 |
| 전자레인지 | 5~10분 | 가장 빠름 | 식감이 떨어질 수 있음 |
중요: 한 번 해동한 식품은 다시 냉동하지 마세요. 세균 번식 위험이 있어요.
소분 냉동하기
대용량 제품을 사면 1회분씩 소분해서 냉동하세요. 필요한 만큼만 해동할 수 있어서 편리해요.
냉동식품으로 만드는 다이어트 한 끼 예시
아침 (약 350kcal)
- 냉동 현미밥 1/2공기 (80kcal)
- 냉동 닭가슴살 100g (165kcal)
- 냉동 채소 볶음 100g (50kcal)
- 계란프라이 1개 (55kcal)
점심 (약 400kcal)
- 냉동 연어 스테이크 100g (200kcal)
- 냉동 채소 믹스 150g (60kcal)
- 냉동 현미밥 1/2공기 (80kcal)
- 무가당 두유 1컵 (60kcal)
저녁 (약 300kcal)
- 냉동 새우 150g (130kcal)
- 냉동 채소 볶음 200g (80kcal)
- 곤약밥 150g (20kcal)
- 냉동 베리 + 그릭요거트 (70kcal)
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 냉동식품만 먹어도 괜찮아요?
장기적으로는 신선식품과 병행하는 게 좋아요. 냉동식품은 바쁜 날 대체용으로 활용하고, 시간 있을 때는 신선 재료로 요리하세요.
Q. 냉동식품 전자레인지에 돌려도 괜찮아요?
네, 대부분의 냉동식품은 전자레인지 조리가 가능해요. 다만 플라스틱 용기째 돌리면 안 되는 제품도 있으니 포장 확인하세요.
Q. 가성비 좋은 냉동식품 어디서 사요?
코스트코, 이마트 트레이더스 같은 창고형 매장이 가성비 좋아요. 온라인으로는 마켓컬리, 쿠팡 로켓프레시도 괜찮아요.
Q. 냉동 채소가 신선 채소보다 영양소 적지 않아요?
급속냉동 기술 덕분에 영양소 손실이 거의 없어요. 오히려 수확 후 며칠 지난 신선 채소보다 냉동 채소가 영양소가 더 많을 수 있어요.
Q. 다이어트 냉동식품 추천 브랜드 있어요?
- 닭가슴살: 허닭, 맛있닭, 아임닭
- 냉동 채소: 풀무원, CJ, 오뚜기
- 곤약 제품: 청정원, 대상
추천 제품
냉동 닭가슴살 (무염)
훈제, 스팀, 소프트 등 다양한 종류가 있어요. 무염 제품으로 골라서 직접 양념하는 걸 추천해요.
냉동 채소 믹스
브로콜리, 콜리플라워, 당근이 섞인 제품이 활용도 높아요.
곤약밥
일반 밥에 섞어 먹으면 칼로리를 확 줄일 수 있어요.
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마치며
다이어트는 꾸준함이 핵심이에요. 아무리 건강한 식단이라도 지속할 수 없으면 의미가 없어요.
냉동식품은 바쁜 날에도 다이어트를 포기하지 않게 해주는 현실적인 대안이에요. 냉동고에 몇 가지 쟁여두면 배달 앱 켜는 대신 건강한 한 끼를 먹을 수 있어요.
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