회식, 데이트, 친구 만남… 다이어트 중인데 외식해야 할 때 난감하죠.

“그냥 안 먹을까?” 할 수도 없고, 먹자니 칼로리 걱정되고.

솔직히 저도 다이어트 초반에 외식 때문에 엄청 스트레스받았어요. 친구들이 삼겹살 먹자고 하면 “나 다이어트 중이야”라고 말하기도 민망하고, 그렇다고 가서 안 먹기도 그렇고. 결국 “에이 오늘 하루쯤이야” 하고 먹었다가 다음 날 후회하는 일이 반복됐어요.

근데 지금은 외식해도 다이어트 망치지 않아요. 비결은 메뉴 선택이에요.

어떤 식당에 가도 칼로리 낮은 메뉴가 있어요. 그걸 알고 가면 “오늘 뭐 먹지?” 고민할 필요 없이 바로 주문할 수 있어요. 저는 이제 회식 전에 메뉴판 미리 보고 “저건 먹어야지” 정해두고 가요.

오늘은 식당 종류별로 다이어트 메뉴 고르는 법을 자세히 알려드릴게요. 이 글 하나면 어디서 외식해도 당황하지 않을 거예요.

레스토랑 테이블 위의 음식들 사진 출처: Unsplash

외식 시 기본 원칙 5가지

어떤 식당에 가든 이 원칙만 기억하세요. 모든 외식에 적용할 수 있는 기본 규칙이에요.

1. 탄수화물 조절

밥, 면, 빵 양을 반으로 줄이세요. 남겨도 돼요.

한국인은 밥심이라고 하지만, 다이어트 중에는 밥이 가장 큰 칼로리 부담이에요. 밥 한 공기가 300kcal예요. 반만 먹으면 150kcal를 아끼는 거예요.

“밥 남기면 아깝다”는 생각 버리세요. 먹고 운동으로 빼는 게 더 힘들어요. 칼로리 계산 알면 이해가 될 거예요.

2. 단백질 위주

고기, 생선, 두부가 메인인 메뉴를 선택하세요.

단백질은 포만감이 오래가고, 근육 유지에 도움이 돼요. 같은 칼로리라도 탄수화물보다 단백질이 다이어트에 유리해요.

3. 국물 조심

국물은 나트륨이 높아요. 건더기 위주로 드세요.

찌개, 탕 국물을 다 마시면 나트륨 1,000mg 이상 섭취하게 돼요. 나트륨은 붓기의 원인이에요. 다음 날 몸무게 1~2kg 늘어난 거 보면 대부분 나트륨 때문이에요. (실제 살이 찐 게 아니에요)

4. 소스 따로

드레싱, 소스는 따로 달라고 하세요. 찍어 먹으면 양 조절 가능해요.

샐러드에 드레싱 뿌려 먹으면 200kcal, 찍어 먹으면 50kcal. 같은 샐러드인데 4배 차이 나요.

5. 천천히 먹기

20분 이상 씹어 드세요. 포만감이 빨리 와요.

뇌가 “배부르다”고 느끼는 데 20분이 걸려요. 빨리 먹으면 배부른 신호가 오기 전에 과식하게 돼요.

한식

한식은 다이어트하기 가장 쉬운 음식이에요. 반찬이 나눠져 있어서 조절이 편하고, 단백질 메뉴도 많아요.

한식 정식 상차림 사진 출처: Unsplash

추천 메뉴

메뉴칼로리추천 이유주문 팁
된장찌개 + 밥 반 공기400kcal단백질(두부) 있음두부 추가 요청
불고기 + 쌈450kcal고기 + 채소쌈장 조금만
삼계탕 (껍질 제거)500kcal단백질 풍부껍질, 밥 남기기
순두부찌개 + 밥 반 공기350kcal저칼로리계란 추가
제육볶음 (밥 적게)500kcal단백질밥 반 공기
청국장 + 밥 반 공기380kcal발효 식품국물 적게
생선구이 정식450kcal저지방 단백질밥 반 공기

피해야 할 메뉴

메뉴칼로리이유
비빔밥700kcal밥 양 많음, 고추장 고칼로리
김치찌개 + 밥700kcal삼겹살 + 밥 풀 세트
냉면600kcal면 = 탄수화물 폭탄
돈가스800kcal튀김 + 밥 + 소스
보쌈 (쌈밥)800kcal+삼겹살 + 밥 많이
갈비탕700kcal지방 많은 갈비
육개장600kcal기름 + 나트륨

한식 주문 꿀팁

주문할 때:

  • “공기밥 반만 주세요”
  • “두부 추가해 주세요”
  • “반찬 나물 위주로 주세요”

먹을 때:

  • 반찬은 나물, 김치 위주로 (젓갈, 장아찌는 나트륨 폭탄)
  • 찌개 국물은 조금만
  • 고기는 쌈에 싸서 (밥 대신)

고기집에서

삼겹살보다 목살, 항정살이 조금 낫지만, 어차피 돼지고기는 지방이 많아요. 차라리 소고기 부채살, 안심이 다이어트에 좋아요.

쌈 많이 먹고, 밥은 패스하세요. 된장에 고기 싸먹으면 밥 없이도 맛있어요.

일식

일식은 회, 구이 위주로 먹으면 다이어트에 좋아요. 문제는 밥이랑 면이에요.

추천 메뉴

메뉴칼로리추천 이유주문 팁
사시미 (회)200~300kcal순수 단백질, 저지방밥 대신 샐러드
연어 스테이크400kcal오메가3 풍부소스 따로
닭꼬치 (소금구이)300kcal저탄수소금 구이로
에다마메100kcal저칼로리 안주간식용
규동 (밥 반)400kcal단백질밥 반 요청
연어회덮밥 (밥 반)400kcal오메가3 + 단백질밥 반 요청

피해야 할 메뉴

메뉴칼로리이유
돈코츠 라멘800kcal+면 + 기름 국물 최악
초밥 (10개)600kcal밥 양 생각보다 많음
돈카츠900kcal튀김 = 칼로리 폭탄
우동500kcal면 = 탄수화물
오코노미야키700kcal밀가루 + 마요네즈
카레라이스700kcal카레 + 밥 세트

일식 주문 꿀팁

추천 주문:

  • 초밥보다 사시미 (밥 없이 회만)
  • 라멘은 면 반 요청 (못 하면 남기기)
  • 돈카츠 대신 구이 메뉴
  • 간장 조금만 찍기 (나트륨 줄이기)

초밥집에서: 초밥 10개에 밥이 200g 이상 들어가요. 회만 먹거나, 초밥 5개 + 사시미 조합이 나아요.

양식

양식은 소스가 관건이에요. 크림, 버터, 치즈만 피하면 괜찮아요.

양식 스테이크와 샐러드 사진 출처: Unsplash

추천 메뉴

메뉴칼로리추천 이유주문 팁
스테이크 + 샐러드500kcal단백질감자 대신 샐러드
그릴드 치킨400kcal저지방껍질 제거
연어 샐러드350kcal건강 지방드레싱 따로
수프 + 바게트 1조각300kcal가볍게빵 1조각만
해산물 파스타 (반)400kcal해산물 단백질반만 먹기
닭가슴살 샐러드300kcal저칼로리드레싱 따로

피해야 할 메뉴

메뉴칼로리이유
크림 파스타900kcal크림 + 면 조합 최악
피자 (2조각)600kcal치즈 + 탄수화물
리조또800kcal버터 + 치즈 듬뿍
햄버거700kcal+빵 + 패티 + 소스
프렌치프라이400kcal튀김 + 소금
까르보나라1,000kcal크림 + 베이컨 + 치즈

양식 주문 꿀팁

주문할 때:

  • 파스타는 오일 베이스 선택 (알리오올리오)
  • 빵 바구니 거절 (“빵 괜찮아요” 미리 말하기)
  • 드레싱 따로 요청 (on the side)
  • 스테이크 사이드 감자 대신 샐러드

파스타 고르는 법: 크림 < 로제 < 토마토 < 오일 순으로 칼로리가 낮아요. 오일 파스타가 제일 나아요.

중식

중식은 솔직히 다이어트에 가장 힘든 음식이에요. 기름이 많이 들어가거든요. 그래도 나은 선택지는 있어요.

추천 메뉴

메뉴칼로리추천 이유주문 팁
깐풍기 (밥 없이)500kcal단백질밥 안 시키기
울면 (면 적게)450kcal해산물면 반 요청
잡채밥 (밥 반)400kcal채소 많음밥 반 요청
유산슬400kcal해산물 + 채소밥 따로
고추잡채400kcal채소 + 고기밥 반 공기
마파두부450kcal두부 단백질밥 적게

피해야 할 메뉴

메뉴칼로리이유
짜장면800kcal면 + 기름 소스
짬뽕700kcal면 + 나트륨 폭탄
탕수육1,000kcal튀김 + 당 소스 최악
양장피800kcal소스 칼로리
볶음밥 (1인분)800kcal기름 + 밥 풀 세트
군만두500kcal (5개)튀김 + 피

중식 주문 꿀팁

주문할 때:

  • 탕수육 소스 따로 (찍어 먹기)
  • 밥 반 공기만
  • 면 요리는 면 적게 요청
  • 짜장 대신 간짜장 (소스 적음)

중식 외식 전략: 중식은 나눠 먹는 경우가 많잖아요. 탕수육 시키면 2~3조각만 먹고, 나머지는 친구들 주세요. 유산슬, 깐풍기 같은 메뉴 위주로 드세요.

패스트푸드 & 편의점

급하게 먹어야 할 때, 선택지를 알아두면 좋아요. 편의점 다이어트에서 더 자세히 다뤘어요.

패스트푸드 그나마 나은 선택

메뉴칼로리팁
그릴드 치킨 버거400kcal빵 하나 빼기
샐러드200~300kcal드레싱 절반
에그맥머핀290kcal아침 메뉴가 낫다
치킨 샐러드300kcal드레싱 따로
수프150~200kcal빵 거절

편의점 추천

메뉴칼로리
닭가슴살 컵밥300~400kcal
삶은 계란 + 샐러드200kcal
닭가슴살100~150kcal
그릭요거트100kcal
곤약면20kcal

피해야 할 것

  • 세트 메뉴 (감자튀김 + 콜라 = +500kcal)
  • 빅 사이즈 버거 (더블, 트리플 등)
  • 너겟 (생각보다 고칼로리)
  • 감자튀김 (400kcal)
  • 탄산음료 (콜라 한 잔 150kcal)

배달 음식

요즘 배달 많이 시키잖아요. 배달도 선택만 잘 하면 돼요.

배달 추천 메뉴

음식추천 메뉴피해야 할 메뉴
치킨순살 구이양념, 후라이드
족발보쌈보쌈 (앞다리)족발
중식유산슬, 깐풍기짜장, 탕수육
분식떡볶이 국물 빼고 조금라면, 튀김 세트
국밥순대국 (밥 반)곰탕 (기름)

배달 꿀팁

  • 1인분만 시키기 (많이 시키면 많이 먹음)
  • 반찬 따로 준비 (배달 음식은 반찬이 부실해서 밥을 많이 먹게 됨)
  • 시키기 전에 물 한 잔 마시기 (충동 주문 방지)

술자리 생존 가이드

회식, 친구 모임 피할 수 없잖아요. 술도 전략적으로 마시면 돼요.

술 칼로리 비교

술칼로리 (1잔)평가
소주 (1잔 50ml)60kcal★★★★☆
맥주 (500ml)200kcal★★☆☆☆
와인 (1잔 150ml)120kcal★★★☆☆
막걸리 (1잔)100kcal★★★☆☆
하이볼100kcal★★★★☆
위스키 (1샷)70kcal★★★★★

맥주가 제일 안 좋아요. 탄수화물 + 칼로리 + 배 나옴. 소주나 하이볼이 나아요.

안주 선택

OK (칼로리 낮은 안주):

  • 육회, 회 (단백질)
  • 과일 (당분 있지만 안주 중 낫다)
  • 에다마메 (콩)
  • 두부김치 (두부 위주로)
  • 오징어 (구이)

NO (칼로리 폭탄 안주):

  • 치킨 (800kcal+)
  • 피자 (600kcal+)
  • 감자튀김 (400kcal)
  • 마른안주 (오징어땅콩 등)
  • 라면사리

술자리 생존 팁

  1. 맥주 대신 소주 or 하이볼 (칼로리 절약)
  2. 안주는 단백질 위주로 (회, 육회, 구이)
  3. 술 마시기 전에 밥 먹기 (술 + 안주 폭식 방지)
  4. 물 번갈아 마시기 (술 적게 마시게 됨)
  5. 일찍 가기 (오래 있으면 오래 먹음)

뷔페 생존 전략

뷔페는 다이어트의 적이에요. 근데 피할 수 없을 때도 있죠.

뷔페 공략법

  1. 샐러드 먼저 (위 채우기)
  2. 단백질 위주 (고기, 해산물)
  3. 디저트 패스 (아니면 1개만)
  4. 접시 한 번만 (추가 안 받기로 마음먹기)
  5. 천천히 먹기 (급하게 많이 담지 않기)

뷔페 OK / NO

OK:

  • 샐러드바 (드레싱 적게)
  • 스테이크, 구이
  • 초밥 5개 이하
  • 과일

NO:

  • 튀김류
  • 파스타, 볶음밥
  • 디저트 (케이크, 아이스크림)
  • 피자

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 회식 때 어떻게 해요?

고기집이면 쌈 위주로 밥 없이, 술집이면 회/육회 시키세요. 술은 맥주 대신 소주. 못 피하면 평소보다 적게 드시고, 다음 날 가볍게 먹으면 돼요.

Q. 뷔페는요?

샐러드 먼저, 단백질 위주로, 디저트 패스. 접시 한 번만 받기로 마음먹으세요. 두 번 가면 무조건 과식해요.

Q. 데이트 때 다이어트 티 안 내고 싶어요

스테이크 + 샐러드, 연어 요리, 해산물 요리 시키면 돼요. 자연스럽게 건강한 메뉴 선택할 수 있어요. “나 다이어트 중이야” 말 안 해도 돼요.

Q. 밥 남기면 눈치 보여요

포장해달라고 하세요. 아니면 처음부터 “밥 반 공기 주세요” 하세요. 요즘은 이런 요청 흔해서 아무도 신경 안 써요.

Q. 외식 다음 날 어떻게 해요?

다음 날 가볍게 먹으면 돼요. 다이어트 아침 식단처럼 간단하게 먹고, 물 많이 마시세요. 죄책감 갖지 마세요. 한 끼 외식으로 다이어트 망하지 않아요.

Q. 외식 전에 뭔가 먹고 가야 해요?

배고픈 상태로 가면 폭식해요. 외식 1시간 전에 저칼로리 간식 조금 먹고 가세요. 삶은 계란 1개, 그릭요거트 등이 좋아요.

Q. “오늘만 먹자” 해도 돼요?

가끔은 괜찮아요. 문제는 “오늘만”이 매주 반복되는 거예요. 한 달에 2~3번 정도 치팅데이로 생각하세요. 대신 그날 먹은 거 외에 다음 날까지 여파 끌지 마세요.

Q. 회식이 일주일에 2~3번이에요

그러면 회식 메뉴를 다이어트 메뉴로 선택하는 게 필수예요. 고기집이면 쌈 위주, 술집이면 회 위주. 밥은 무조건 반 공기. 술은 소주 3잔 이하. 이 정도만 지켜도 폭발적으로 찌진 않아요.

Q. 다이어트 중인데 맛집 투어 약속이 있어요

맛집 투어라면 양을 조절하세요. 여러 군데 다니는 거니까 각 식당에서 반만 먹으세요. 맛만 보는 거예요. 배부르게 먹으면 다음 식당 못 가요.

Q. 외식하면 항상 다음 날 몸무게가 늘어요

나트륨 때문이에요. 외식은 나트륨이 많아서 수분이 몸에 저장돼요. 실제 살이 찐 게 아니에요. 물 많이 마시고 2~3일 지나면 빠져요. 물 다이어트 참고하세요.

마치며

다이어트 중에도 외식은 가능해요.

메뉴 선택, 양 조절만 신경 쓰면 돼요. 너무 스트레스받지 마세요. 저도 다이어트 하면서 외식 많이 했어요. 비결은 미리 메뉴를 정해두는 것이에요.

오늘 알려드린 팁 중에서 자주 가는 식당 메뉴만 기억해두세요. 한식집 가면 순두부, 일식집 가면 사시미, 양식집 가면 스테이크. 이렇게요.

가끔은 먹고 싶은 거 먹어도 괜찮아요. 다이어트는 마라톤이에요. 한 끼 외식으로 망하지 않아요. 꾸준함이 완벽함을 이겨요!

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